8 cereale foarte sănătoase fără gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz și secară. Oferă elasticitate, permite creșterea pâinii și conferă mâncărurilor o textură masticabilă.
Deși glutenul nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, este posibil ca unele persoane să nu îl tolereze.
Boala celiacă este o boală autoimună care declanșează un răspuns imun la gluten. Pentru cei cu această boală sau cu intoleranță la gluten, consumul de gluten poate provoca simptome precum balonare, diaree și dureri de stomac.
Multe dintre cele mai frecvent consumate cereale conțin gluten. Cu toate acestea, există și o mulțime de cereale nutritive fără gluten.
Iată 8 cereale fără gluten care sunt super sănătoase:
1. Sorgul
Sorgul este de obicei cultivat atât ca cereală, cât și ca hrană pentru animale. De asemenea, este folosit pentru a produce sirop de sorg, un tip de îndulcitor, precum și unele băuturi alcoolice.
Această cereală fără gluten conține compuși vegetali benefici care acționează ca antioxidanți pentru a reduce stresul oxidativ și a reduce riscul de boli cronice.
În plus, sorgul este bogat în fibre și poate ajuta la încetinirea absorbției zahărului pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant.
Un studiu a comparat nivelul zahărului din sânge și al insulinei la 10 persoane după ce au consumat o brioșă făcută fie cu sorg, fie cu făină de grâu integral. Brioșa de sorg a dus la o reducere mai mare atât a zahărului din sânge, cât și a insulinei decât a brioșei de grâu integral.
Un studiu realizat în 2010 pe eprubete și animale sugerează că tărâțele de sorg negru posedă proprietăți antiinflamatorii semnificative datorită conținutului ridicat de compuși vegetali.
200 de grame de sorg conțin 13 grame de fibre, 20 de grame de proteine și 19% din valoarea zilnică de fier.
Sorgul are o aromă ușoară și poate fi măcinat în făină pentru coacerea produselor fără gluten. De asemenea, poate înlocui orzul în rețete precum ciorba de ciuperci cu orz.
2. Quinoa
Quinoa a devenit rapid una dintre cele mai populare cereale fără gluten. Este incredibil de versatilă și este o sursă bună de fibre și proteine vegetale.
Este, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase cereale, având o cantitate mare de antioxidanți.
În plus, quinoa este o sursă bună de proteine și unul dintre puținele alimente vegetale considerate o sursă completă de proteine.
În timp ce majoritatea alimentelor vegetale sunt lipsite de unul sau doi dintre aminoacizii esențiali solicitați de corpul tău, quinoa îi conține pe toți cei opt. Acest lucru îl face o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
185 de grame de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine și 5 grame de fibre. Este, de asemenea, plină de micronutrienți și îndeplinește o mare parte din cerințele zilnice de magneziu, mangan și fosfor.
Quinoa este ingredientul perfect pentru a face cruste și caserole fără gluten. Făina de quinoa poate fi folosită și pentru a face clătite, tortilla sau pâine.
3. Ovăzul
Ovăzul este foarte sănătos. De asemenea, se remarcă drept una dintre cele mai bune surse beta-glucane de ovăz, un tip de fibre solubile cu avantaje pentru sănătate.
O revizuire a 28 de studii a constatat că beta-glucanul a scăzut atât colesterolul LDL (rău), cât și cel total, fără a afecta colesterolul HDL (bun).
Alte studii au arătat că beta-glucanul poate încetini absorbția zahărului și reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
80 de grame de ovăz uscat oferă 8 grame de fibre și 11 grame de proteine. De asemenea, este bogat în magneziu, zinc, seleniu și tiamină (vitamina B1).
Deși ovăzul este natural fără gluten, multe mărci de ovăz pot conține urme de gluten. Produsele din ovăz pot deveni contaminate cu gluten atunci când sunt recoltate și prelucrate.
Dacă aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, asigurați-vă că căutați ovăz etichetat ca fără gluten certificat.
Rețineți că o mică parte din persoanele cu boală celiacă pot fi sensibile la avenină, o proteină care se găsește în ovăz. Cu toate acestea, ovăzul care nu conține gluten ar trebui să fie benefic pentru majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten.
Porridgeul cu fulgi de ovăz este cel mai popular mod de a vă bucura de acesta, dar puteți adăuga, de asemenea, ovăz la clătite sau parfaits pentru fibre și nutrienți suplimentari.
4. Hrișca
Hrișca este o sămânță asemănătoare cerealelor, care nu are legătură cu grâul și fără gluten.
Oferă o mulțime de antioxidanți, inclusiv cantități mari de două tipuri specifice – rutină și quercetină.
Unele studii pe animale au sugerat că rutina poate ajuta la ameliorarea simptomelor bolii Alzheimer. Între timp, s-a demonstrat că quercetina scade inflamația și stresul oxidativ.
Consumul de hrișcă poate ajuta, de asemenea, la reducerea unor factori de risc pentru bolile de inimă.
Într-un studiu, consumul de hrișcă a fost asociat cu colesterol total și LDL (rău) mai scăzut, precum și cu un raport mai mare de HDL (bun) cu colesterol total.
Un alt studiu a observat rezultate similare, arătând că cei care au consumat hrișcă au avut un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și zahăr din sânge.
170 de grame de crupe de hrișcă fierte oferă 5 grame de fibre și 6 grame de proteine și este o sursă bogată de magneziu, cupru și mangan.
Încercați tăiței din hrișcă ca un înlocuitor fără gluten pentru pastele tradiționale. Alternativ, utilizați hrișcă pentru a adăuga un pic de crocant la supe, salate sau chiar la burgeri vegetarieni.
5. Amarant
Amarantul are o istorie bogată ca unul dintre alimentele de bază pentru civilizațiile inca, maya și aztece. Mai mult decât atât, este o cereală foarte nutritivă, cu unele beneficii impresionante pentru sănătate.
Un studiu din 2014 sugerează că compușii din amarant blochează inflamația prin prevenirea activării unei căi care declanșează inflamația.
Datorită conținutului său ridicat de fibre, amarantul poate reduce, de asemenea riscul pentru bolile de inimă.
Un studiu efectuat pe animale a constatat că semințele de amarant au scăzut atât trigliceridele din sânge, cât și nivelurile de colesterol LDL.
250 de grame de amarant gătit conțin 5 grame de fibre și 9 grame de proteine. De asemenea, satisface 29% din necesarul zilnic de fier și conține o cantitate bună de magneziu, fosfor și mangan.
Puteți folosi amarantul ca înlocuitor pentru alte cereale, cum ar fi orezul sau cuscusul. Amarantul care a fost gătit și apoi răcit poate fi folosit și în locul amidonului de porumb ca agent de îngroșare pentru supe, jeleuri sau sosuri.
6. Teff
Fiind unul dintre cele mai mici cereale din lume, teff este o cereală mică, dar puternică.
În ciuda faptului că are doar 1/100 dimensiunea unui miez de grâu, teff-ul vine cu un adaos nutrițional.
Teff este bogat în proteine, ceea ce poate contribui la promovarea sațietății, la reducerea poftei de mâncare și la creșterea metabolismului.
De asemenea, îndeplinește o bună parte din necesitățile zilnice de fibre. Fibrele sunt o parte importantă a dietei și sunt asociate cu scăderea în greutate și apetitul redus.
250 de grame de teff gătit conțin 10 grame de proteine și 7 grame de fibre. De asemenea, oferă o mulțime de vitamine B, în special tiamină.
7. Porumb
Porumbul se numără printre cele mai populare cereale fără gluten consumate în întreaga lume.
Pe lângă faptul că este bogat în fibre, porumbul este o sursă bogată de carotenoizi, luteină și zeaxantină, care sunt pigmenți vegetali care acționează ca antioxidanți.
Studiile arată că luteina și zeaxantina pot ajuta la sănătatea ochilor prin scăderea riscului de cataractă și degenerescență maculară, două cauze frecvente ale pierderii vederii la adulții în vârstă.
Un studiu a constatat că cei cu un aport ridicat de carotenoizi au avut un risc cu 43% mai mic de degenerescență maculară cauzată de vârstă comparativ cu cei cu un aport scăzut.
150 de grame de porumb dulce conțin 4 grame de fibre și 5 grame de proteine. De asemenea, are un conținut ridicat de acid pantotenic și o sursă bună de vitamina B6, tiamină și mangan.
Porumbul poate fi fiert sau prăjit pentru o garnitură sănătoasă pentru o masă bine echilibrată. Bucurați-vă de știulete sau adăugați-l la o salată sau supă.
8. Orez brun
Deși orezul brun și cel alb provin din același bob, orezului alb i s-au îndepărtat tărâțele și germenii bobului în timpul procesării.
Astfel, orezul brun are mai multe fibre și o cantitate mai mare de mulți micronutrienți, fiind una dintre cele mai sănătoase cereale fără gluten.
Ambele soiuri de orez nu conțin gluten, dar studiile arată că înlocuirea orezului alb cu orezul brun are beneficii suplimentare pentru sănătate.
De fapt, alegerea orezului brun în locul orezului alb poate duce la scăderea riscurilor de diabet, creștere în greutate și boli de inimă.
200 de grame de orez brun gătit conțin 3 grame de fibre și 6 grame de proteine. De asemenea, oferă o porție bună din necesarul de magneziu și seleniu pentru ziua respectivă.
Orezul brun face o garnitură delicioasă de unul singur sau poate fi combinat cu legume și este o sursă bună de proteine, care creează o masă sățioasă.
În concluzie
Când aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, urmarea unei diete fără gluten poate fi o provocare.
Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni fără gluten disponibile pentru a înlocui grâul.
De la furnizarea de antioxidanți până la reducerea riscului de boală, aceste cereale nutritive fără gluten pot aduce beneficii semnificative sănătății.
