11 alimente și băuturi de evitat de către diabetici

Diabetul este o boală cronică care a atins proporții epidemice, în rândul adulților și a copiilor din întreaga lume.

Diabetul necontrolat are mai multe consecințe grave, inclusiv boli de inimă, de rinichi, orbire și alte complicații.

De asemenea, prediabetul a fost și el legat de aceste condiții.

Consumul anumitor alimente vă poate crește nivelul de zahăr din sânge și de insulină, provocând inflamația, care vă poate crește riscul de anumite boli.

Acest articol prezintă 11 alimente și băuturi pe care persoanele cu diabet zaharat sau prediabet ar trebui să le evite.

De ce este important aportul de carbohidrați pentru persoanele cu diabet?

Glucidele, proteinele și grăsimile sunt macronutrienții care furnizează corpului dvs. energie.

Dintre acestea, carbohidrații au cel mai drastic efect asupra zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt descompuse în zahăr sau glucoză și absorbite în fluxul sanguin.

Glucidele includ amidon, zahăr și fibre. Cu toate acestea, fibrele nu sunt digerate și absorbite de corp în același mod ca și carbohidrații, deci nu cresc glicemia.

Scăderea fibrelor din totalul de carbohidrați dintr-o porție de alimente vă oferă un număr net sau digerabil de carbohidrați. De exemplu, dacă 125g de legume mixte conțin 10 grame de carbohidrați și 4 grame de fibre, numărul net de carbohidrați este de 6 grame.

Atunci când persoanele cu diabet zaharat consumă prea mulți carbohidrați la o singură masă, nivelul zahărului din sânge poate crește drastic, lucru care poate fi periculos.

De-a lungul timpului, nivelurile ridicate vă pot afecta nervii și vasele de sânge, lucru care poate „facilita” apariția bolilor de inimă, ale rinichilor și ale altor condiții grave de sănătate.

Menținerea unui aport scăzut de carbohidrați poate ajuta la prevenirea creșterii zahărului din sânge și la reducerea considerabilă a riscului de complicații ale diabetului.

Prin urmare, este important să evitați alimentele și băuturile enumerate mai jos.

1. Băuturi îndulcite cu zahăr

Băuturile dulci sunt cea mai dezavantajoasă alegere pentru cineva cu diabet.

În primul rând, au un conținut ridicat de carbohidrați, o sticlă de Coca-Cola de 350 ml are în jur de 38,5 grame.

Aceeași cantitate de ceai îndulcit și limonada conțin fiecare aproape 45 de grame de carbohidrați, exclusiv din zahăr.

În plus, aceste băuturi sunt pline de fructoză, care este puternic legată de rezistența la insulină și de diabet. Într-adevăr, studiile sugerează că, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr poate crește riscul apariției afecțiunilor legate de diabet, cum ar fi bolile ficatului gras.

Mai mult, nivelurile ridicate de fructoză din băuturile cu zahăr pot duce la modificări metabolice, care facilitează acumularea de grăsimi la burtă și nivelurile potențial dăunătoare de colesterol și trigliceride.

În studii separate, făcute pe adulți cu supraponderalitate și obezitate, consumul a 25% de calorii din băuturile bogate în fructoză, în timpul unei diete menită să mențină greutatea, a dus la creșterea rezistenței la insulină și a grăsimii din burtă, rata metabolică mai scăzută și markeri de sănătate a inimii mai slabi.

Pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea riscului de boală, consumați apă plată, minerală sau ceai cu gheață neîndulcit, în loc de băuturi zaharoase.

2. Grăsimile trans

Grăsimile trans artificiale sunt extrem de nesănătoase.

Acestea sunt create prin adăugarea de hidrogen la acizii grași nesaturați, pentru a-i face mai stabili.

Grăsimile trans se găsesc în margarină, unt de arahide, tartine, frișcă și alimente congelate. Mai mult, producătorii de alimente le adaugă adesea în biscuiți, brioșe și alte produse de patiserie, pentru a ajuta la prelungirea termenului de valabilitate al unui produs.

Deși grăsimile trans nu cresc în mod direct nivelul zahărului din sânge, ele au fost legate de un risc crescut de inflamație, rezistența la insulină și creșterea grăsimii din burtă, precum și nivelurile mai scăzute de colesterol HDL (bun) și hipertensiunea arterială.

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru o înțelegere mai clară a relației dintre grăsimile trans și rezistența la insulină, legăturile menționate mai sus sunt deosebit de îngrijorătoare pentru persoanele cu diabet, deoarece acestea prezintă un risc crescut de boli de inimă.

Grăsimile trans artificiale au fost făcute ilegale în majoritatea țărilor, iar în 2018 Administrația pentru Alimente și Medicamente din USA (FDA) a interzis utilizarea uleiului parțial hidrogenat – sursă principală de grăsimi trans artificiale din alimente – în majoritatea alimentelor procesate.

Cel mai bine este să evitați orice produs care conține cuvintele „parțial hidrogenat” în lista sa de ingrediente.

3. Pâine albă, orez și paste

Pâinea albă, orezul și pastele sunt alimente procesate bogate în carbohidrați.

S-a dovedit că, consumul de pâine, covrigi și alte alimente cu făină rafinată crește semnificativ nivelul zahărului din sânge, la persoanele cu diabet de tip 1 și 2.

Într-un studiu, s-a arătat că pastele fără gluten cresc nivelul zahărului din sânge, sortimentele pe bază de orez având cel mai mare efect.

Un alt studiu a constatat că alimentele bogate în carbohidrați nu numai că au crescut nivelul zahărului din sânge, dar au și scăzut funcția creierului la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și deficite mentale.

Aceste alimente procesate conțin puține fibre. Fibrele ajută la încetinirea absorbției zahărului în sânge.

În alte cercetări, s-a demonstrat că înlocuirea acestor alimente cu conținut scăzut de fibre, cu alimente cu conținut ridicat de fibre reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge, la persoanele cu diabet zaharat.

Consumul crescut de fibre a îmbunătățit, de asemenea, microbiota intestinală, care ar fi putut duce la o rezistență îmbunătățiță la insulină.

4. Iaurtul cu aromă de fructe

Iaurtul simplu poate fi o opțiune bună pentru persoanele cu diabet. Cu toate acestea, tipurile de iaurt cu aromă de fructe spun o poveste foarte diferită.

Iaurturile aromate sunt fabricate, de obicei, din lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, fiind pline de carbohidrați și zahăr.

De fapt, 245 grame de iaurt cu aromă de fructe pot conține aproape 31 de grame de zahăr, ceea ce înseamnă că aproape 61% din caloriile sale provin din zahăr.

Mulți oameni consideră că iaurtul congelat este o alternativă sănătoasă pentru înghețată. Cu toate acestea, poate conține aceeași cantitate de zahăr ca și înghețata.

În loc să alegeți iaurturi cu conținut ridicat de zahăr, care vă pot crește glicemia și insulina, optați pentru iaurt simplu, cu lapte integral, care nu conține zahăr și poate fi benefic pentru apetit, greutate și sănătatea intestinului.

5. Cereale îndulcite pentru micul dejun

Consumul de cereale poate fi una dintre cele mai nefavorabile modalități de a vă începe ziua, dacă aveți diabet.

În ciuda mențiunilor de pe cutii, majoritatea cerealelor sunt extrem de prelucrate și conțin mult mai mulți carbohidrați decât își dau seama mulți oameni.

În plus, ele oferă foarte puține proteine, un nutrient care vă poate ajuta să vă simțiți plini, menținând în același timp un nivel stabil de zahăr în sânge, pe tot parcursul zilei.

Chiar și unele cereale „sănătoase” nu sunt alegeri bune pentru cei cu diabet.

De exemplu, doar o porție de aproximativ 56 de grame de granola conține 44 de grame de carbohidrați, în timp ce cerealele simple conțin, în medie, 47 de grame. Mai mult decât atât, fiecare furnizează nu mai mult de 7 grame de proteine ​​pe porție.

Pentru a menține glicemia și foametea sub control, evitați majoritatea cerealelor și alegeți să consumați un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, pe bază de proteine.

6. Băuturi aromate de cafea

Cafeaua este legată de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet.

Cu toate acestea, băuturile aromate cu cafea ar trebui privite, mai degrabă, ca un desert lichid, decât ca o băutură sănătoasă.

Studiile au arătat că, creierul dvs. nu procesează în mod similar alimentele lichide și solide. Atunci când beți calorii, nu compensați mâncând mai puțin mai târziu, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Băuturile aromate cu cafea sunt, de asemenea, pline cu carbohidrați.

De exemplu, un Frappuccino cu caramel de 473 ml de la Starbucks conține 57 de grame de carbohidrați, iar aceeași dimensiune a Vanilla Latteului conține 30 de grame de carbohidrați.

Pentru a vă menține glicemia sub control și pentru a preveni creșterea în greutate, alegeți să beți cafea simplă.

7. Miere, sirop de agave și arțar

Persoanele cu diabet încearcă adesea să-și minimizeze aportul de zahăr alb consumat la fiecare masă, precum și bomboanele, prăjiturile și plăcintele.

Cu toate acestea, alte forme de zahăr pot provoca și creșteri ale zahărului din sânge. Acestea includ zahărul brun și zaharuri „naturale” precum mierea, siropul de agave și siropul de arțar.

Deși acești îndulcitori nu sunt foarte prelucrați, conțin cel puțin la fel de mulți carbohidrați ca zahărul alb. De fapt, majoritatea conțin și mai mulți.

Mai jos puteți vedea numărul de carbohidrați al unei linguri de îndulcitori:

• zahăr alb: 12,6 grame
• miere: 17,3 grame
• sirop de agave: 16 grame
• sirop de arțar: 13,4 grame

Într-un studiu, persoanele cu prediabet au înregistrat creșteri similare ale glicemiei, insulinei și a markerilor inflamatori, indiferent dacă au consumat 50 de grame de zahăr alb sau miere.

Cea mai bună strategie este să evitați toate formele de zahăr și să folosiți, în schimb, îndulcitori naturali cu conținut scăzut de carbohidrați.

8. Fructe uscate

Fructele sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina C și potasiu.

Când fructele sunt uscate, procesul are ca rezultat o pierdere de apă, care duce la concentrații și mai mari ale acestor nutrienți.

Din păcate, conținutul lor de zahăr devine și mai concentrat.

O cantitate de 151 grame de struguri conține 27,3 grame de carbohidrați, inclusiv 1,4 grame de fibre. În schimb, 145 de grame de stafide conțin 115 grame de carbohidrați, dintre care 5,4g provin din fibre.

Prin urmare, stafidele conțin de patru ori mai mulți carbohidrați decât strugurii. Alte tipuri de fructe uscate conțin, în mod similar, concentrații mai mari în carbohidrați decât omologii lor proaspeți.

Dacă aveți diabet, nu trebuie să renunțați cu totul la fructe. Consumați fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure proaspete sau merele mici, pentru că aceastea pot aduce beneficii pentru sănătate, menținând în același timp nivelul zahărului din sânge.

9. Gustări ambalate

Covrigii, biscuiții și alte alimente ambalate nu sunt alegeri bune pentru o gustare rapidă.

Oferă de obicei puțini nutrienți, deși au o mulțime de carbohidrați cu digestie rapidă, care pot crește rapid glicemia.

Iată numărul de carbohidrați pentru o porție de 28 de grame a unor gustări populare:

• biscuiți cu sare: 20,7 grame de carbohidrați, inclusiv 0,78 grame de fibre
• covrigi: 22,5 grame de carbohidrați, inclusiv 0,95 grame de fibre
• biscuiți Graham: 21,7 grame de carbohidrați, inclusiv 0,95 grame de fibre

De fapt, unele dintre aceste alimente pot conține chiar mai mulți carbohidrați decât se menționează pe eticheta lor nutrițională. Un studiu a constatat că, gustările oferă în medie cu 7,7% mai mulți carbohidrați decât indică eticheta.

Dacă vă este foame între mese, este mai bine să măncați nuci sau câteva legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

10. Sucul de fructe

Deși sucul de fructe este adesea considerat o băutură sănătoasă, efectele sale asupra zahărului din sânge sunt similare cu cele ale băuturilor răcoritoare și ale altor băuturi cu zahăr.

Acest lucru este valabil pentru sucul de fructe 100% neindulcit, precum și pentru tipurile care conțin zahăr adăugat. În unele cazuri, sucul de fructe conține chiar o cantitate mai mare de zahăr și carbohidrați decât sifonul.

De exemplu, 250 ml de suc de mere conțin 22 și, respectiv, 24 de grame de zahăr. O porție echivalentă de suc de struguri conține 35 de grame de zahăr.

La fel ca și băuturile îndulcite cu zahăr, sucul de fructe este plin de fructoză. Fructoza determină rezistența la insulină, obezitatea și bolile de inimă.

O alternativă mult mai bună ar fi să vă bucurați de apă cu lămâie, care oferă mai puțin de 1 gram de carbohidrați, fiind practic lipsită de calorii.

11. Cartofi prăjiți

Cartofii prăjiți sunt un aliment pe care poate doriți să îl evitați dacă aveți diabet.

Cartofii au un conținut relativ ridicat de carbohidrați. Un cartof de dimensiuni medii conține 34,8 grame de carbohidrați, dintre care 2,4g provin din fibre.

Cu toate acestea, odată ce au fost curățați și prăjiți în ulei vegetal, cartofii pot face mai mult decât să vă spulbere glicemia.

S-a dovedit că alimentele prăjite produc cantități mari de compuși toxici, cum ar fi produse finale avansate de glicație (AGE) și aldehide. Acești compuși pot promova inflamația și pot crește riscul de anumite boli.

Într-adevăr, mai multe studii au legat consumul frecvent de cartofi prăjiți și alte alimente prăjite de bolile de inimă și cancer.

Dacă nu doriți să evitați cu totul cartofii, consumarea unei mici porții de cartofi dulci ar fi cea mai bună opțiune.

Concluzia

Poate fi dificil să evitați toate alimentele de pe această listă, când aveți diabet. Cu toate acestea, respectarea câtorva dintre ele vă poate face viața mai ușoară.

Principalele dvs. obiective ar trebui să includă evitarea grăsimilor nesănătoase, zaharurilor lichide, cerealele procesate și alte alimente care conțin carbohidrați rafinați.

Evitarea alimentelor care măresc nivelul zahărului din sânge și care stimulează rezistența la insulină vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși și să reduceți riscul de complicații viitoare ale diabetului.

La linkul de mai jos aveți un ghid pentru diabetul de tip 1 și boala celiacă, precum și alte articole interesante:

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478580/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342268/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789510/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/432362/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5118762/

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00040-3/fulltext

https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)30066-7/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252467/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5118762/

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00040-3/fulltext

https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)30066-7/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252467/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgh.12270

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2017/3848201/

https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-017-0357-5

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.662

https://www.nature.com/articles/ejcn2010240?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854275/

https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat

https://diabetesjournals.org/care/article/27/9/2266/22648/Dietary-Carbohydrate-Amount-and-Type-in-the

https://diabetesjournals.org/care/article/8/5/418/31521/Prediction-of-the-Relative-Blood-Glucose-Response

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25255330/

https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-018-1079-0

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781141/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781169/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781557/nutrients

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066?login=false

https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1452S/4743682?login=false

https://academic.oup.com/jn/article/145/3/452/4743681?login=false

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/785643/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/785647/nutrients

https://diabetesjournals.org/care/article/37/2/569/29536/Caffeinated-and-Decaffeinated-Coffee-Consumption

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21519237/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29930415/

https://www.starbucks.com/menu/product/2122164/iced?parent=%2Fdrinks%2Fcold-coffees%2Ficed-lattes

https://www.starbucks.com/menu/product/424/iced?parent=%2Fdrinks%2Ffrappuccino-blended-beverages%2Fcoffee-frappuccino

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29930415/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789095/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789127/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789115/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786684/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786684/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786627/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789521/nutrients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24731678/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786556/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786980/nutrients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25259686/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756514/

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.