De ce zilele lungi de vară vă afectează somnul?
Există o mulțime de lucruri pe care toată lumea le așteaptă cu nerăbdare: vara, vremea bună, vacanțele, timpul petrecut la plajă.
Dificultatea de a dormi nu este pe această listă.
Dacă vi se pare mai greu să dormiți în lunile de vară, nu sunteți singuri.
Zilele lungi de vară și temperaturile ridicate pot face o adevărată misiune din a adormi sau a ațipi, pentru a obține odihna de care aveți nevoie.
Citiți mai departe pentru a afla care sunt motivele din spatele acestei dificultăți și ce puteți face în acest sens.
De ce vă este mai greu să dormiți vara?
Potrivit unui studiu din 2011, variațiile sezoniere pot afecta calitatea somnului. (sursă)
Cercetătorii au descoperit că orele de trezire se decalează vara, în timp ce problemele legate de somn, precum insomnia și oboseala, sunt mai puțin frecvente iarna (deși oamenii pot avea probleme de somn și în timpul iernii).
Iată câteva motive pentru care este posibil să nu dormiți la fel de bine în timpul verii:
Mai multe ore de lumină pe zi
Un studiu din 2019 notează că expunerea la lumină pentru mai mult timp în timpul zilei, contribuie la mai multe episoade de trezire în timpul nopții și la un somn considerabil mai scurt. (sursă)
Același studiu identifică lumina ca fiind cel mai important factor extern care afectează ritmul circadian, ceasul intern al corpului care controlează ciclul nostru de somn-veghe.
„Orele mai lungi din zi și temperaturile mai ridicate, care aduc cu ele umiditate, interferează cu somnul de calitate”, spune Kat Lederle, om de știință în somn, cronobiolog și directoarea companiei Somnia. (sursă)
„Ceasul corpului dvs., care se află în creier, folosește lumina și întunericul ca semnale pentru zi și noapte”, spune ea. „Cu cât vedem mai mult timp lumina, cu atât ceasul corpului ne va spune că este zi și trebuie să rămânem treji.”
Eliberarea întârziată a melatoninei
Când se întunecă, ceasul corpului nostru semnalează că este timpul să dormim, eliberarând hormonul melatonină. Pe măsură ce soarele răsare, secreția de melatonină se oprește, astfel încât corpul dvs. să se poată pregăti pentru ziua respectivă.
„Datorită orelor mai lungi de vară, timpul secreției de melatonină este mai scurt decât în timpul iernii”, spune Lederle. „Acesta este unul dintre motivele pentru care s-ar putea să vă treziți mai devreme și să dormiți mai puțin vara.”
Stresul
Hipnoterapeutul și expertul în somn, Dipti Tait, spune că somnul poate fi întrerupt dacă sunteți stresați sau aveți multe pe cap. (sursă)
„Hormonii și substanțele chimice joacă un rol imens în capacitatea noastră de a menține echilibrul și homeostazia”, spune Tait.
De exemplu, modificările hormonale ale menopauzei sau dezechilibrele suprarenale și chimice cauzate de anxietate și stres „vor avea un impact uriaș asupra capacității noastre de a elibera melatonina eficient și, în cele din urmă, de a adormi”, spune ea.
Factorii stilului de viață
Factorii stilului de viață pot juca, de asemenea, un rol important.
„Deoarece zilele sunt mai lungi, în general facem mai multe și socializăm mai mult”, spune Tait. „Având în vedere că suntem mai sociabili în timpul acestui anotimp, putem constata că mâncăm mai târziu și că bem mai mult alcool.”
Tait observă, de asemenea, că orele noastre de somn pot fi reduse, deoarece suntem obișnuiți să ne culcăm mai târziu și să ne trezim mai devreme. odată cu soarele.
„Acest lucru poate avea un efect negativ asupra tiparului nostru general de somn, provocând trezirea frecventă în timpul nopții sau potențial oboseala în timpul zilei”, spune ea.
Lederle este de acord.
„Profităm din plin de lumina zilei și de vremea caldă”, spune ea. „Cu toate acestea, calendarele noastre sociale ocupate, de asemenea, elimină din timpul dedicat somnului.”
„În timp ce alcoolul ne poate ajuta să adormim, acesta perturbă somnul în a doua jumătate a nopții”, spune ea. „Somnul devine mai fragmentat și ne trezim simțindu-ne neîmprospătați.”
Temperaturile mai ridicate
Combinate cu orele mai lungi din zi, temperaturile mai ridicate pot juca, de asemenea, un rol important în perturbarea somnului
„Când ne este prea cald, corpul nostru iese din starea lui relaxată și se mută foarte subtil într-o stare sporită de conștientizare”, spune Tait.
Potrivit lui Tait, acesta este un mecanism de siguranță care previne supraîncălzirea corpului.
„Mintea noastră subconștientă ne va trezi pentru a ne regla termostatul interior și a-l readuce la o temperatură normală pentru corpul nostru”, spune ea. „Când temperatura corpului nostru scade, acesta este un semnal că este„ sigur” să dormim din nou. Somnul nostru va fi mult mai profund și mai consistent ”.
Cum să obțineți odihna de care aveți nevoie
Există câteva moduri prin care puteți obține odihna de care aveți nevoie, în zilele mai lungi de vară.
Puteți începe prin aplicarea următoarele sfaturi:
Păstrați un program consistent
Lederle spune că este important să vă culcați la timp și să vă treziți la timp.
„Se întâmplă să vă culcați târziu în unele nopți și acesta nu este un lucru rău, dacă se întâmplă din când în când”, spune ea. „Încercați să vă mențineți ora de culcare în majoritatea celorlalte nopți.”
Reduceți expunerea la lumină în timpul zilei
Scăderea expunerii la lumină, mai ales în timpul serii, vă poate ajuta corpul să se pregătească pentru somn.
„În timpul zilei, țineți perdelele trase”, spune Lederle. „Seara, se deschid ferestrele astfel încât să creați o briză, care să răcească camera.”
Mențineți temperatura nocturnă scăzută
Menținerea unui spațiu aerisit în care dormiți poate îmbunătăți calitatea somnului, spune Lederle. Ea propune să se deschidă o fereastră sau o ușă, sau să porniți un ventilator sau aerul condiționat.
Se crede că cea mai bună temperatură pentru somn este de aproximativ 18,3 ° C.
Aflați cum să vă relaxați
Tait crede că relaxarea este un factor cheie. Ar trebui să devină un obicei, pentru a îmbunătăți drastic capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.
„Dacă învățați cum să vă relaxați frecvent, puteți să vă calmați ușor corpul noaptea și să adormiți, indiferent de anotimp”, spune Tait. „Stați liniștiți, chiar dacă pentru doar câteva minute ici și colo, pentru a vă aduna gândurile.”
„Este atât de important să ne putem calibra și deconecta în timpul zilei, astfel încât să nu fim supraîncărcați atunci când punem capul pe pernă”, spune ea.
Dacă vă lupțați să adormiți în zilele mai lungi de vară, sfatul numărul unu al lui Lederle este să renunțați la îngrijorare.
Camera trebuie să fie întunecată înainte de culcare
Un studiu din 2017 a constatat că persoanele care erau expuse la lumină dimineața dormeau mai bine decât cele care nu erau. (sursă)
Lederle spune că o cameră întunecată poate promova un somn mai liniștit, dar nu recomandă utilizarea perdelelor opace.
„Un pic de lumină dimineața ajută ceasul corpului să știe că a început ziua”, spune ea. „Vă va pregăti corpul înainte să vă treziți”.
Dezvoltați obiceiuri bune de somn
Tait crede că, cu cât stabiliți obiceiuri mai bune de somn, cu atât creierul dvs. va învăța să asocieze aceste obiceiuri cu somnul.
„Ar putea fi vorba de o baie caldă, un roman frumos sau chiar puțină întindere. Unii oameni scriu într-un jurnal”, spune ea.
„Găsiți o practică care funcționează pentru dvs. noaptea și repetați-o până când devine un nou obicei, benefic pentru somn ”, sfătuiește ea.
Folosiți cearșafuri subțiri
Dacă temperaturile mai ridicate vă deranjează, Lederle sugerează să purtați pijamale ușoare și să folosiți cearșafuri subțiri, care elimină umezeala.
„Încercați să vă puneți pijamalele în frigider pentru câteva ore, pentru a le răcori”, spune Lederle.
Puteți încerca, de asemenea, țesături ușoare, termoizolante, cum ar fi mătasea, satinul sau bambusul, pentru cearșafuri, pături și fețele de pernă.
Încercați hipnoza
Hipnoza ar putea fi o opțiune bună, atunci când alte metode nu funcționează.
„Această practică nocturnă este o bună modalitate de a antrena creierul să se oprească la momentul potrivit și să vă conducă spre un somn profund, calmant și odihnitor”, spune Tait.
O analiză din 2018 a 24 de studii a constatat că 58,3% din studiile despre hipnoza au adus beneficii pentru somn. Această tehnică are, de asemenea, puține efecte adverse. (sursă)
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pe acestă temă.
Concluzia
Poate fi mai greu să adormiți în zilele lungi de vară. Acest lucru se datorează prelungirii orelor de lumină din zi, a temperaturilor mai ridicate și a factorilor de stil de viață, cum ar fi socializarea crescută.
Cu toate acestea, există câtiva pași pe care vă puteți obține odihna de care aveți nevoie.
Fiecare persoană este diferită, așa că experimentați pentru a găsi ceea metodele care funcționează cel mai bine pentru dvs.
