Totul despre quinoa – valori nutriționale și beneficii pentru sănătate

Quinoa este sămânța unei plante cunoscute sub numele de Chenopodium quinoa, fiind în mod natural fără gluten.

Este mai bogată în substanțe nutritive decât majoritatea cerealelor, fiind adesea considerată un „superaliment” (sursă 1, sursă 2).

Semințele de quinoa sunt ovale și au o varietate ce culori, de la galben deschis până la roz sau chiar negru , având o textură crocantă și un gust care variază între amar și dulce. (sursă)

De obicei se fierbe și adăugă la salate, dar este folosită și la îngroșarea supelor sau ca și garnitură.

Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre quinoa.

Valori nutriționale

Quinoa gătită este formată din 71,6% apă, 21,3% carbohidrați, 4,4% proteine ​​și 1,92% grăsimi.

185 grame de quinoa gătită conține 222 de calorii.

Informațiile nutriționale pentru 100 g de quinoa gătită sunt (sursă):

• Calorii: 120
• Apă: 72%
• Proteine: 4,4 grame
• Carbohidrati: 21,3 grame
• Zahăr: 0,9 grame
• Fibre: 2,8 grame
• Grăsimi: 1,9 grame

Carbohidrați

Carbohidrații reprezintă 21% din quinoa, o valoare similară cu cea a orzului și orezului.

Aproximativ 83% dintre carbohidrați sunt compuși din amidon. Restul sunt compuși în cea mai mare parte din fibre, precum și o cantitate mică de zaharuri (4%), cum ar fi maltoza, galactoza și riboza (sursă 1, sursă 2).

Quinoa are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să provoace o creștere rapidă a zahărului din sânge (sursă).

Fibre

Quinoa gătită este o sursă relativ bună de fibre, conținând o cantitate mai mare decât orezul brun sau porumbul (sursă).

Fibrele reprezintă 10% din greutatea boabei de quinoa, dintre care 80-90% sunt fibre insolubile, precum celuloza (sursă).

Fibrele insolubile au fost asociate cu un risc scăzut de diabet (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

În plus, unele fibre insolubile pot fermenta în intestin ca fibrele solubile, hrănindu-vă bacteriile „prietenoase”. (sursă 1, sursă 2).

Quinoa oferă, de asemenea, un amidon rezistent, care ajută la formarea acizilor grași cu lanț scurt și ajută la sănătatea intestinului, reducând riscul de anumite boli (sursă 1, sursă 2).

Proteine

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, iar proteinele sunt elementele de bază ale tuturor țesuturilor din corpul dumneavoastră.

Unii aminoacizi pot fi considerați esențiali, deoarece corpul dvs. este incapabil să-i producă, de aceea este necesară obținerea lor din dieta ta.

Boaba de quinoa are 16% proteine, o valoare mai mare decât la majoritatea boabelor de cereale, cum ar fi orzul, orezul și porumbul (sursă 1, sursă 2. sursă 3).

Quinoa este considerată o sursă completă de proteine, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Calitatea proteinelor din quinoa poate fi comparabilă cu cazeina, proteina de înaltă calitate din produsele lactate (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Quinoa nu conține gluten și, prin urmare, este perfectă pentru persoanele sensibile sau alergice la gluten.

Grăsimi

100 de grame de quinoa gătită oferă aproximativ 2 grame de grăsimi.

Un lucru comun și pentru alte cereale, grăsimea de quinoa este compusă în principal din acid palmitic, acid oleic și acid linoleic (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Vitamine si minerale

Quinoa este o sursă foarte bună de antioxidanți și minerale, oferind mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât majoritatea cerealelor (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Iată principalele vitamine și minerale din quinoa:

• Mangan. Găsit în cantități destul de mari în cereale integrale, acest mineral este esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare (sursă).
• Fosfor. Adesea găsit în alimentele bogate în proteine, acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor (sursă)
• Cupru. Un mineral care lipsește adesea din dieta occidentală, cuprul este extrem de important pentru sănătatea inimii (sursă).- Solgar Cupru 2.5mg
• Folat. O formă de vitamina B, folatul este esențial pentru funcționarea corectă a celulelor și pentru creșterea țesuturilor, fiind considerat deosebit de important pentru femeile însărcinate (sursă 1, sursă 2).
• Fier. Acest mineral esențial îndeplinește multe funcții importante în corpul dumneavoastră, cum ar fi facilitarea transportului de oxigen în celulele roșii din sânge. – Solgar Fier 20 mg
• Magneziu. Este mportant pentru multe procese din corpul dvs., reducând tensiunea arterială (sursă). – Solgar Magneziu 200mg
• Zinc. Acest mineral ia parte la multe reacții chimice din corpul dvs. (sursă). – Solgar Zinc 50mg

Alți compuși vegetali

Quinoa conține mulți compuși vegetali care contribuie la aroma sa și la beneficiile pe care le are asupra sănătății. Aceștia includ:

• Saponin. Aceste glicozide din regnul vegetal protejează semințele de quinoa împotriva insectelor și altor pericole. Sunt amare și, de obicei, sunt eliminate prin înmuiere, spălare sau prăjire, înainte de a se găti (sursă 1, sursă 2).
• Quercetin. Acest puternic antioxidant polifenolic vă poate proteja împotriva anumitor boli, cum ar fi bolile de inimă, osteoporoza și anumite forme de cancer (sursă 1, sursă 2, sursă 3).
• Squalan. Acest precursor al steroizilor acționează ca un antioxidant în corpul dumneavoastră (sursă).
• Acidul fitic. Acest antinutrient reduce absorbția de minerale, cum ar fi fierul și zincul. Acidul fitic poate fi redus prin înmuierea boabelor de quinoa înainte de a fi gătite (sursă).
• Oxalați. Aceștia pot reduce absorbția de calciu și pot crește riscul formării de pietre la rinichi (sursă).

Soiurile mai amare de quinoa sunt mai bogate în antioxidanți decât tipurile mai dulci, ambele fiind sunt surse bune de antioxidanți și minerale.

Un studiu a concluzionat că quinoa ar avea cel mai mare conținut de antioxidanți dintre 10 cereale comune, pseudocereale și leguminoase (sursă).

Rețineți că nivelurile de antioxidanți pot scădea odată cu gătirea (sursă 1, sursă 2).

Beneficii de sănătate pentru quinoa

Nutritivă și bogată în numeroase minerale și compuși vegetali, quinoa poate aduce un plus de sănătate în dieta ta.

Unele date arată că quinoa poate crește aportul de nutrienți și poate ajuta la reducerea glicemiei și a trigliceridelor.

Scăderea nivelului de zahăr din sânge

Glucidele rafinate sunt pot crește riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă, în timp ce cerealele integrale precum quinoa sunt asociate cu un risc redus (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Un studiu efectuat pe șobolani, cărora li s-a administrat o dietă bogată în fructoză, a arătat că consumul de quinoa a scăzut semnificativ colesterolul din sânge, trigliceridele și zahărul din sânge, toate fiind strâns legate de diabetul de tip 2 (sursă).

Un studiu a comparat efectele quinoei cu produsele tradiționale din grâu.

Quinoa a scăzut atât trigliceridele din sânge, cât și acizii grași liberi. De asemenea, a afectat nivelul zahărului din sânge într-un grad mai mic decât pastele fără gluten, pâinea fără gluten și pâinea tradițională (sursă).

Poate ajuta la scăderea în greutate

Quinoa are multe proprietăți care o fac un aliment excelent pentru pierderea în greutate.

Este mai bogată în proteine ​​decât alte alimente similare, cum ar fi orezul, porumbul și grâul (sursă).

Proteinele sunt considerate un factor cheie pentru pierderea în greutate, deoarece stimulează metabolismul și sentimetul de plenitudine (sursă 1, sursă 2).

Quinoa este mai bogată în fibre decât multe alimente din cereale integrale.

Cum quinoa are un indice glicemic scăzut, s-a dovedit că prevenine mâncatul în exces și reduce foamea (sursă 1, sursă 2).

Quinoa nu conține gluten

Fiind o pseudocereală fără gluten, quinoa este potrivită pentru persoanele care sunt intolerante sau alergice la gluten.

Cercetările indică faptul că folosirea quinoei într-o dietă fără gluten, în locul altor ingrediente fără gluten, sporește dramatic valoarea nutrienților și a antioxidanților din dieta dvs. (sursă 1, sursă 2) .

Produsele pe bază de quinoa sunt tolerate extrem de bine de organism, prin urmare, pot fi o alternativă excelentă la grâu, atât în ​​forma sa originală, cât și în alimente precum pâine sau paste (sursă).

Efecte adverse

Quinoa nu are, de obicei, efecte secundare.

Acid fitic

Similară cu majoritatea celorlalte cereale, quinoa conține fitați.

Aceștia pot reduce absorbția de minerale, precum fierul și zincul (sursă).

Oxalați

Quinoa este un membru al familiei de Chenopodiaceae și are un conținut ridicat de oxalați. Alte specii din aceeași familie sunt spanacul și sfecla roșie (sursă).

Aceste alimente pot contribui la formarea de pietre la rinichi, la persoanele sensibile (sursă).

Aceste efecte pot fi drastic reduse prin clătirea și înmuierea semințelor de quinoa, înainte de gătit.

Concluzia

Quinoa conține mai mulți nutrienți decât majoritatea celorlalte cereale și este relativ bogată în proteine de înaltă calitate.

Este bogată în vitamine, minerale, compuși vegetali și antioxidanți.

Quinoa nu conține gluten, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la pierderea în greutate.

Dacă doriți să creșteți valorile nutriționale ale dietei dvs., înlocuirea altor cereale, precum orezul sau grâu, cu quinoa poate fi un bun început.

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.