Care este cel mai bun moment sa luați cina

Luând în considerare toate canalele de informare disponibile în societatea de astăzi, se pare că sănătatea dvs. nu depinde doar de ceea ce măncați, ci și de când măncați.

S-ar putea să vă întrebați care ar fi cel mai bun moment pentru a lua cina, mai ales dacă încercați să slăbiți sau dacă sunteți influentați de alte aspecte ale sănătății.

Acest articol clarifică dacă există un moment ideal pentru a lua cina.

Care este cel mai bun moment pentru cină?

Cercetările, cum ar fi un mic studiu din 2016, arată că mulți adulți au modele neregulate de alimentație (sursă).

Mai mult de jumătate din cei 156 de oameni din acest studiu au consumat mese într-un interval de 15 ore sau chiar mai mult, într-o zi normală. Este posibil ca unele persoane să fi încetat să mai mănânce la ora 16:00, în timp ce altele s-au bazat pe gustări, până spre noapte (sursă).

Deci, când vine vorba de momentul ideal pentru a lua cina, răspunsul poate depinde de obiectivele voastre de sănătate sau de anumite condiții medicale.

Pentru pierderea în greutate

Una dintre cele mai frecvente abordări pentru pierderea în greutate ar fi reducerea numărului total de calorii pe care le consumați. Programarea meselor poate fi importantă pentru a vă atinge obiectivele.

Unele studii sugerează că ar trebui să măncați ultima masă înainte ca organismul să înceapă să elibereze melatonină și să se pregătească pentru somn.

Creierul dvs. începe să elibereze melatonină noaptea ca și răspuns la ciclurile de lumină și întuneric ale zilei. Acesta este ritmul dvs. circadian, care este strâns legat de metabolism (sursă 1, sursă 2).

Un studiu din 2017 a constatat că a mânca seara târziu, când creierul a început să se pregătească pentru somn, ar fi asociat cu creșterea procentului de grăsimime corporală. Acest lucru a fost luat în considerare independent față de anumiți factori precum cantitatea sau tipul de alimente consumate și nivelul de activitate fizică prestată (sursă).

Alte studii confirmă acest lucru, concluzionând că a mânca târziu poate perturba ritmul natural circadian al corpului. Acest lucru, la rândul său, poate crește riscul de creștere în greutate și problemele de sănătate asociate cu ea.

Acest lucru a fost văzut la cei care lucrează în schimburi, care trebuie să mănânce în perioade considerate netradiționale (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Mai mult, cercetările au descoperit că mâncatul seara târziu este asociat cu un aport zilnic mai mare de calorii (sursă).

Într-un studiu mai vechi, din 2013, un număr de femei supraponderale au consumat o dietă specială de pierdere în greutate, timp de 3 luni.

Studiul a constatat că, deși toată lumea a avut în general același aport zilnic de calorii, femeile care au consumat cele mai multe calorii la micul dejun au pierdut în greutate de 2,5 ori mai mult decât cele care au mâncat cea mai mare cantitate la cină (sursă).

Acestea fiind spuse, dacă vă este foame între cină și culcare, alegerea anumitor gustări sănătoase vă poate susține în continuare obiectivele de slăbire.

Pentru pierderea în greutate, programarea cinei înainte de apusul soarelui ar putea să fie cel mai benefic, ca să nu vă perturbe ritmul circadian.

Pentru refluxul gastric

Boala de reflux gastroesofagian (BRGE) este o afecțiune digestivă în care conținutul stomacului se întoarce către esofag, provocând o senzație de arsură.

Este cel mai adesea cauzat de un sfincter esofagian inferior slab și poate fi exacerbat de stres, anumite alimente, compoziția meselor și alți factori (sursă).

Un studiu din 2005 a concluzionat că persoanele cu BRGE ar trebui să mănânce ultima masă a zilei cu nu mai puțin de 3 ore înainte de culcare (sursă).

Acest lucru îi permite corpului să-și digere complet ultima masă, reducând riscul ca refluxul să apară în timpul noapții.

De exemplu, dacă aveți BRGE și în mod normal vă culcați în jurul orei 22:00, este o idee bună să terminați cina până la 19:00.

În general

Indiferent de obiectivele dvs. legate de sănătate, există câteva lucruri de reținut cu privire la cină.

La sfârșitul zilei, management-ul greutății dvs. depinde în principal de cantitatea totală de calorii pe care le-ați consumat. Consumul a mai multor calorii decât aveți nevoie va duce la o creștere în greutate.

Multe gustări „nocturne” sunt extrem de procesate și conțin cantități mari de zahăr sau grăsimi adăugate, ceea ce le face să fie bogate în calorii și sărace în nutrienți (sursă).

În plus, aceste gustări sunt adesea consumate în fața televizorului sau a laptopului, ceea ce poate duce la consumul incoștient de mâncare. Atunci puteți ajunge să consumați mai multe calorii decât trebuie, pur și simplu pentru că sunteți distrași.

Consumul regulat de alimente mai puțin sănătoase în timpul nopții poate duce la o creștere în greutate nedorită și la alte probleme de sănătate, cum ar fi tulburarea somnului sau indigestia (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4).

Vă recomandăm să vă stabiliți o oră pentru ultima masă a zilei, asigurându-vă că aveți un aport echilibrat de calorii și nutrienți.

Folosiți cina în avantajul vostru

Se pare că este mai bine să nu vă obișnuiți să consumați în mod regulat cea mai consistentă masă a zilei chiar înainte de a vă culca.

„Mindfulness” este un concept budist care poate fi aplicat pe felul în care mâncați și care vă poate ajuta să determinați când este cel mai bine să luați cina sau altă masă (sursă).

Aceasta implică:

• să știți cum să vă dați seama când vă este cu adevărat foame
• să mâncați porții adecvate
• să vă opriți din mâncat când simțiți că v-ați săturat

Acestea sunt întotdeauna sfaturi bune de care să țineți cont atunci când vine vorba de programul meselor.

Studiile sugerează faptul că, chiar dacă uneori trebuie să măncați târziu, beneficiile „hrănirii” minții și corpului dvs. depășesc potențialele dezavantaje ale omiterii ultimei mese a zilei (sursă).

Rețineți că alegerea unor alimente hrănitoare este esențială pentru sănătare, inclusiv pentru gestionarea condițiilor enumerate mai sus.

Concluzia

Momentul ideal pentru a lua cina pare să se alinieze cu ritmul dvs circadian și să permită corpului tău să digere în mod adecvat alimentele înainte de culcare.

Acest lucru înseamnă să luați cina cu cel puțin 2, până la 3 ore înainte de culcare. Poate fi util în special pentru persoanele care doresc:

• să slăbească
• să prevină mâncatul excesiv
• să prevină refluxul acidului gastric noaptea

Acestea fiind spuse, dacă nu puteți menține un program regulat de cină, este în general mai bine să practicați conceptul de „mindfulness” și să mâncați o cină hrănitoare seara târziu, decât să săriți peste ultima masă a zilei.

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.