Intoleranța la lactoză: Simptome, cauze și tratamente
Intoleranța la lactoză este foarte frecventă, afectând aproximativ 70% din populația lumii.
Persoanele cu intoleranță la lactoză au probleme digestive, atunci când consumă lactate, care pot avea un efect negativ asupra calității vieții.
Ce este intoleranța la lactoză?
Intoleranța la lactoză este o tulburare digestivă, cauzată de incapacitatea organismului de a digera lactoza, principalul carbohidrat din produsele lactate.
Aceasta poate provoca diverse simptome: balonare, diaree și crampe abdominale.
Persoanele cu intoleranță la lactoză nu produc destulă lactază, necesară pentru a digera lactoza.
Lactoza este o dizaharidă, fiind alcătuită din două zaharuri, o moleculă pentru fiecare dintre zaharurile simple: glucoza și galactoza.
Enzima de lactază este necesară pentru a descompune lactoza în glucoză și galactoză. Aceasta poate fi apoi absorbită în sânge și utilizată pentru un plus de energie.
Fără lactază suficientă, lactoza se mișcă nedigerată prin intestin și provoacă simptome digestive.
Lactoza se găsește și în laptele matern, iar aproape toată lumea se naște cu capacitatea de a o digera. Este foarte rar să găsiți această intoleranță la copiii cu vârsta mai mică de cinci ani.
În prezent, aproximativ 75% din populația lumii este intolerantă la lactoză. Riscul variază foarte mult între țări, după cum se arată pe această hartă:
Cauzele intoleranței la lactoză
Există două tipuri principale de intoleranță la lactoză, care au cauze diferite.
Intoleranță primară la lactoză
Intoleranța primară la lactoză este cea mai frecventă. Este cauzată de o scădere a producției de lactază, odată cu înaintarea în vârstă. În acest proces lactoza devine slab absorbită.
Această formă de intoleranță la lactoză poate fi parțial cauzată de gene, deoarece este mai frecventă la unele populații.
Studiile demografice au estimat că intoleranța la lactoză afectează între 5-17% dintre europeni, aproximativ 44% dintre americani și 60-80% dintre africani și asiatici.
Intoleranță secundară la lactoză
Intoleranța secundară la lactoză este rară. Este cauzată de alte boli, cum ar fi parazitozele intestinale sau probleme mai grave, cum ar fi boala celiacă. Acest lucru se datorează faptului că inflamația peretelui intestinal poate duce la o scădere temporară a producției de lactază.
Care sunt simptomele intoleranței la lactoză?
Dacă nu este gestionată corespunzător, intoleranța la lactoză poate provoca probleme digestive severe.
Cele mai frecvente simptome sunt:
- Balonarea
- Crampele abdominale
- Gazul
- Diareea
Unii oameni se confruntă, de asemenea, cu urgența de a merge la toaletă, greață, vărsături, dureri ale abdomenului și ocazional constipație.
Diareea apare din cauza lactozei nedigerate din intestinul subțire, care facilitează trecerea apei în tractul digestiv.
Odată ce ajunge la colon, lactoza este fermentată de bacteriile din intestin, formând acizi grași cu lanț scurt și gaze. Acest lucru provoacă balonare, flatulență și durere.
Severitatea simptomelor poate varia, în funcție de cantitatea de lactoză pe care o puteți tolera și de cantitatea pe care ați mâncat-o.
Evitarea lactozei înseamnă evitarea produselor lactate
„Lactat” – termenul folosit pentru a descrie laptele sau produsele fabricate din lapte.
Produsele lactate sunt surse extrem de nutritive și importante de proteine, calciu și vitamine, cum ar fi A, B12 și D.
Această combinație de nutrienți este excelentă pentru oasele dvs.
Includerea produselor lactate în dieta dvs. este legată de o densitate minerală osoasă mai mare, care poate să contribuie la reducerea riscului de fracturi osoase, pe măsură ce îmbătrâniți.
Produsele lactate au fost corelate cu un risc redus de diabet de tip 2 și obezitate.
Cu toate acestea, persoanele cu intoleranță la lactoză ar putea avea nevoie să reducă sau să elimine produsele lactate din dietele lor, putând pierde unele substanțe nutritive.
Ce alimente conțin lactoză?
Lactoza se găsește în produsele lactate și în produsele care conțin lactate.
Alimente lactate care conțin lactoză
Următoarele produse lactate conțin lactoză:
- Laptele de vacă (toate tipurile)
- Laptele caprei
- Brânză (inclusiv brânzeturi tari și moi)
- Inghețata
- Iaurtul
- Untul
Alimente care pot conține lactoză
Alimentele care au o formă de lactate ca și ingredient pot conține, de asemenea, lactoză:
- Biscuiți și fursecuri
- Ciocolată și produsele de panificație
- Pâine
- Prăjituri
- Cereale
- Supe și sosuri
- Carne prelucrată, cum ar fi șuncă sau cârnații
- Mâncăruri gătite
- Chipsuri și nuci
- Deserturi și creme
Alte nume pentru produse lactate adăugate
Pe listele de ingrediente ale produselor, laptele sau produsele lactate adăugate pot fi descrise ca:
- Lapte
- Solide din lapte
- Lapte praf
- Zer
- Proteine din zer
- Cazeină din lapte
- Zahăr din lapte
- Brânză
- Laptele maltat
- Solide uscate din lapte
- Smântână
- Concentrat de proteine din zer
- Subproduse din lapte
Dacă găsiți un produs care conține acid lactic, lactalbumină, lactat sau cazeină, aceste ingrediente nu sunt lactoză.
Persoanele cu intoleranță la lactoză pot fi capabile să consume anumite lactate
Toate produsele lactate conțin lactoză, dar asta nu înseamnă că sunt total interzise pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză pot tolera cantități mici de lactoză. De exemplu, unii oameni pot tolera o cantitate mică de lapte de ceai, dar nu cantitatea care s-ar consuma într-un castron de cereale.
Se crede că persoanele cu intoleranță la lactoză pot tolera până la 18 grame de lactoză, pe tot parcursul zilei.
De fapt, cercetările au arătat că multe persoane cu intoleranță la lactoză pot tolera până la 12 grame de lactoză, ceea ce reprezintă aproximativ cantitatea de 230 de ml de lapte.
Unele tipuri de lactate sunt în mod natural sărace în lactoză. Untul, de exemplu, conține doar 0,1 grame de lactoză la o porție de 20 de grame.
Anumite tipuri de brânză au, de asemenea, mai puțin de 1 gram de lactoză pe porție. Aceasta include cheddar, elvețian, colby și mozzarella.
Interesant este că iaurtul tinde să provoace mai puține simptome la persoanele cu intoleranță la lactoză, decât alte tipuri de lactate.
Surse bune de calciu fără lactate
Alimentele lactate sunt surse excelente de calciu, dar consumul de lactate nu este esențial.
Este posibil să aveți o dietă foarte sănătoasă fără alimente lactate. Trebuie doar să includeți alte alimente bogate în calciu în dietă.
Aportul recomandat pentru calciu este de 1.000 mg pe zi.
Unele surse bune de calciu, care nu sunt lactate, includ:
- Alimente îmbogățite cu calciu: există multe alimente îmbogățite cu calciu, inclusiv sucuri, pâine și lapte fără lactoză, cum ar fi laptele de migdale, soia sau ovăz. Agitați bine cutia înainte de utilizare, deoarece calciul se poate așeza pe fund.
- Peștele dezosat: peștele conservat cu oase, cum ar fi sardinele, sunt bogate în calciu.
- Alimente cu conținut ridicat de calciu din plante: Multe alimente din plante conțin cantități rezonabile de calciu. Cu toate acestea, acest calciu este adesea absorbit destul de greu, datorită prezenței antinutrienților, cum ar fi fitatul și oxalatul.
Iată o listă de alimente fără lactoză, cu un conținut ridicat de calciu biodisponibil:
- Lapte fortificat fără lactoză: 300 mg calciu într-o porție de 240 ml
- Suc de fructe sau legume fortificat: 300 mg calciu într-o porție de 240 ml
- Tofu fortificat: 200 mg calciu într-o porție de 64 g
- Varză furajeră: 200 mg de calciu într-o porție de 64 g
- Smochine uscate: 100 mg calciu în cinci smochine
- Kale: 100 mg calciu într-o porție de 64 g
- Broccoli: 100 mg calciu într-o porție de 64 g
- Soia: 100 mg calciu într-o porție de 64 g
- Tempeh: 75 mg calciu într-o porție de 64 g
- Frunze de muștar: 75 mg calciu într-o porție de 64 g
- Unt de migdale: 75 mg calciu în 2 linguri
- Tahini: 75 mg calciu în 2 linguri
Tratamente pentru intoleranță la lactoză
Dacă nu doriți să renunțați la produsele lactate, există câteva tratamente naturale care vă pot ajuta.
Suplimente enzimatice
Este posibil să cumpărați enzime pentru a ajuta la digerarea lactozei. Acestea sunt comprimate pe care le înghiți sau pe care le adaugi în alimente și băuturi.
Cu toate acestea, eficacitatea acestor produse pare să varieze de la persoană la persoană.
Pe de altă parte, suplimentele enzimei lactazei pot fi foarte eficiente pentru unii oameni.
Un studiu a examinat efectele a trei tipuri diferite de suplimente de lactază la persoanele cu intoleranță la lactoză, care au luat 20 sau 50 de grame de lactoză.
Comparativ cu grupul placebo, toate cele trei suplimente de lactază au îmbunătățit simptomele generale, atunci când sunt luate cu 20 de grame de lactoză.
Cu toate acestea, nu au fost eficiente la doze mai mari de 50 de grame de lactoză.
Expunerea la lactoză
Dacă sunteți intolerant la lactoză, includerea regulată a lactozei în dieta dvs. vă poate ajuta corpul să se adapteze la aceasta.
Până în prezent, studiile pe această temă sunt rare, dar studiile inițiale au arătat unele rezultate pozitive.
Într-un studiu mic, nouă persoane cu intoleranță la lactoză au înregistrat o creștere de trei ori mai mare a producției de lactază, după 16 zile de consum de lactoză.
Sunt necesare studii mai riguroase înainte de a putea fi formulate recomandări certe, dar poate fi posibil să vă instruiți intestinul să tolereze lactoza.
Probiotice și Prebiotice
Probioticele sunt microorganisme care oferă beneficii pentru sănătate.
Prebioticele sunt tipuri de fibre care funcționează ca și hrană pentru aceste bacterii. Ele hrănesc bacteriile benefice, pe care le aveți deja în intestin, astfel încât acestea să prospere.
S-a demonstrat că atât probioticele, cât și prebioticele reduc simptomele intoleranței la lactoză, deși cele mai multe studii de până acum au fost făcute pe puține persoane.
Unele tipuri de probiotice și prebiotice pot fi mai eficiente decât altele, pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Unul dintre cele mai benefice probiotice este considerat a fi bifidobacteriile, adesea găsite în iaurturile și suplimentele probiotice.
Concluzia
Eliminarea lactatelor din dietă poate însemna că pierdeți substanțe nutritive importante. Cu toate acestea, nu este întotdeauna necesar să evitați complet lactatele, dacă aveți intoleranță la lactoză.
Majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză pot tolera cantități mici de lactate.
Dacă trebuie să eliminați complet lactatele, este perfect posibil să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată fără ele.
Doar asigurați-vă că includeți alte surse de calciu în dietă, pentru a obține tot ce aveți nevoie.
Surse:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3140651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26393648/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25855879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3140651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25072743/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26393648/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404262/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493531/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695889/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24760749/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23756569/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12522532/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26713460/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20629478/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695892/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479229/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967391/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8223076/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25855879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25855879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8694025/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24959545/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9508514/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16009090/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17086711/
