Cum să slăbești rapid în 3 pași simpli

Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru, există câteva modalități de a pierde în greutate în mod controlat. O scădere constantă în greutate, încadrată între 500g și 1 kg pe săptămână, este recomandată pentru cea mai eficientă gestionare a greutății pe termen lung.

Acestea fiind spuse, multe diete alimentare vă pot face să vă simțiți flămânzi sau nesatisfăcuți. Acestea sunt principalele motive pentru care s-ar putea să vă fie greu să vă țineți de un plan alimentar mai sănătos.

Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alimentele integrale, respectiv dietele cu conținut scăzut de calorii sunt eficiente pentru pierderea în greutate și pot fi mai ușor de respectat.

Iată câteva modalități prin care pueteți pierde în greutate, având o alimentație sănătoasă, care urmăresc:

• să vă reducă apetitul
• să determine o scadere rapidă in greutate
• să vă îmbunătățească sistemul metabolic

Iată cum să slăbiți rapid, în 3 pași simpli:

1. Reduceți carbohidrații rafinați

O modalitate de a slăbi rapid ar fi reducerea zaharurilor, a amidonului și a carbohidraților. Acest lucru se poate întâmpla cu un regim în care să consumați un număr redus de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu variante fără gluten ale cerealelor integrale.

Când faceți acest lucru, nivelul foametei o să scadă și, în general, ajungeți să mâncați mai puține calorii (sursă).

Cu un regim care implică un consum redus de carbohidrați, veți arde grăsimile stocate, în loc de carbohidrați.

Dacă alegeți să consumați carbohidrați mai complecși, veți beneficia de mai multe fibre, pe care le veți digera mai lent. Acest lucru accentuază sentimentul de plenitudine.

Un studiu din 2020 a confirmat că o dietă foarte scăzută în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate, pentru persoanele în vârstă (sursă).

Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la un consum mai mic de calorii (sursă).

Rețineți că efectele pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt încă studiate. De asemenea, poate fi dificil să respectați o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce poate duce la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.

Există un potențial dezavantaj al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă poate îndruma spre o altă metodă. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la o pierdere adecvată în greutate și pot fi mai ușor de întreținut pe termen lung.

Pentru a determina cea mai bună modalitate de a slăbi, consultați un medic pentru recomandări.

Măncați proteine, grăsimi și legume

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă:

• o sursă de proteine
• sursă de grasime
• legume
• o porție mică de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale fără gluten

Proteine

Consumul unei cantități recomandate de proteine ​​este esențial pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară, în timp ce pierdeți în greutate (sursă).

Dovezile sugerează că, consumul de proteine ​ poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Iată cum puteți determina cât de multe proteine trebuie să consumați, fără a consuma prea multe. Mulți factori determină nevoile dvs., dar, în general, o persoană are nevoie, în medie, de (sursă):

• 56-91 grame pe zi pentru bărbați
• 46-75 de grame pe zi pentru femei

Dietele cu proteine pot ajuta, de asemenea:

• să reducă pofta și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%
• să reducă dorința de a mânca ceva noaptea târziu, cu până la jumătate
• să vă simțiti plini

Într-un studiu, oamenii cu o dietă mai bogată în proteine ​​au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi (sursă 1, sursă 2).

Sursele de proteine ​​sănătoase includ:

• carne: carne de vită, pui, carne de porc și miel
• pește și fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
• ouă: ouă întregi
• proteine ​​pe bază de plante: fasole, quinoa și tofu

Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume verzi. Sunt pline de substanțe nutritive și puteți mânca cantități foarte mari fără a crește foarte mult caloriile și carbohidrații.

Legumele care trebuie incluse în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii:

• broccoli
• conopidă
• spanac
• roșii
• varză
• varză de Bruxelles
• salată verde
• castraveți

Grăsimi sănătoase

Nu vă fie teamă să consumați grăsimi.

Corpul dvs. necesită în continuare grăsimi sănătoase, indiferent de dieta pe care o alegeți. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru includerea în planul de alimentație.

Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de nucă de cocos, ar trebui utilizate cu moderație, datorită conținutului lor ridicat de grăsimi saturate (sursă).

Faceți mișcare

Exercițiile fizice vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune.

Ridicând greutăți, veți arde o mulțime de calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Încercați să mergeți la sală de trei sau patru ori pe săptămână, pentru a ridica greutăți și a alerga. Dacă sunteți începători la acest capitol, solicitați sfaturile unui antrenor. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu planurile voastre.

Dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru dvs., efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta sau înotul sunt foarte benefice pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Dar caloriile și controlul porțiilor?

Dacă optați pentru un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este necesar să numărați caloriile, atâta timp cât vă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut și consumați legume, proteine și grăsimi.

Dacă nu veți pierde în greutate, vă recomandăm să vă urmăriți caloriile.

Dacă doriți să mențineți un deficit caloric, puteți folosi un calculator online gratuit.

Introduceți sexul, greutatea, înălțimea și activitatea fizică. Calculatorul vă va spune câte calorii să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea sau pentru a slăbii rapid.

De asemenea, puteți descărca contoare de calorii gratuite, ușor de utilizat, de pe site-uri web și magazine de aplicații, pe mobil.

Rețineți că, consumul de prea puține calorii poate fi periculos și mai puțin eficient pentru a pierde în greutate. Încercați să vă reduceți caloriile cu o cantitate durabilă și sănătoasă, pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră.

9 sfaturi pentru slăbit

Iată încă 9 sfaturi pentru a slăbi mai rapid:

• Consumați un mic dejun bogat în proteine. Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​ar putea ajuta la reducerea poftei de mâncare și a aportului de calorii pe tot parcursul zilei (sursă 1, sursă 2).
• Evitați băuturile zaharate și sucul de fructe. Caloriile goale din zahăr nu sunt utile pentru corpul dumneavoastră și vă pot împiedica să slăbiți (sursă 1, sursă 2).
• Beți apă înainte de mese. Un studiu a arătat că, consumul de apă înainte de masă a redus aportul de calorii și s-a arătat eficient în gestionarea greutății (sursă).
• Alegeți alimente favorabile pierderii în greutate. Unele alimente sunt mai bune pentru slăbit decât altele. Iată o listă cu câteva alimente sănătoase, favorabile pierderii în greutate.
• Consumați fibre solubile. Studiile arată că fibrele solubile pot favoriza pierderea în greutate. Suplimentele cu fibre, precum glucomananul pot ajuta (sursă 1, sursă 2, sursă 3).
• Beți cafea sau ceai. Consumul de cofeină poate stimula metabolismul (sursă 1, sursă 2).
• Bazați dieta pe alimente întregi. Sunt mai sănătoase și mult mai puțin susceptibile de a provoca un consum excesiv de mâncare, față de alimentele procesate.
• Măncați încet. Dacă mâncați rapid este posibil să luați în greutate în timp, dar mâncatul încet vă poate face să vă simțiți mai plini și să crească hormonii de reducere a greutății (sursă).
• Somn de bună calitate. Somnul este important din multe motive, iar somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru creșterea în greutate (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Idei de preparate pentru pierderea rapidă în greutate

Aceste planuri au un conținut scăzut de carbohidrați, fiind limitațe la 20-50 carbohidrați pe zi. Fiecare masă trebuie să conțină proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Idei pentru micul dejun

• ou poșat cu parmezan (rețeta)
• tartă fără crustă cu spanac, ciuperci și feta
• smoothie cu spanac, avocado și lapte de nuci, alături de puțină brânză de vaci
• iaurt grecesc neindulcit cu fructe de padure si migdale

Idei de prânz

• somon afumat cu avocado și de sparanghel
• wrap cu pui la grătar, fasole neagră, ardei roșu și salsa
• salată de kale și spanac cu tofu, naut și guacamole
• blinele cu zucchini și ceapă verde, șalote și porumb (rețeta)

Idei pentru cină

• salată enchilada cu pui, ardei, mango, avocado și condimente
• spaghete cu ton (rețete)
• salată antipasto cu fasole albă, sparanghel, castraveți, ulei de măsline și parmezan
• conopida prăjită cu varză de Bruxelles și semințe de pin
• somon copt cu ghimbir, ulei de susan și dovlecei prăjiți

Idei de gustări

• hummus cu avocado și coriandru (rețeta)
• mix cu nuci și fructe uscate
• chipsuri de kale
• brânză de vaci cu scorțișoară și semințe de in
• năut prăjit
• semințe de dovleac prăjite
• edamame fierte
• căpșuni și brânză de brie

Cât de repede veți slăbi?

S-ar putea să slăbiți între 2 și 4 kg – uneori mai mult – în prima săptămână a unui plan de dietă și apoi să slăbiți în mod constant după aceea. Prima săptămână reprezintă de obicei o pierdere atât a grăsimii corporale, cât și a greutății apei din organism.

Dacă sunteți la început cu dietele, pierderea în greutate se poate întâmpla și mai repede. Cu cât trebuie să pierdeți mai mult în greutate, cu atât o veți pierde mai repede.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sugerează altceva, pierderea de 1-2 kilograme pe săptămână este de obicei sigură. Dacă încercați să slăbiți mai repede decât atât, discutați cu medicul dumneavoastră despre un nivel sigur de reducere a caloriilor.

În afară de pierderea în greutate, o dietă săracă în carbohidrați vă poate îmbunătăți sănătatea în câteva moduri, deși efectele pe termen lung nu sunt încă cunoscute:

• nivelul zahărului din sânge tinde să scadă semnificativ la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (sursă)
• trigliceridele tind să scadă (sursă)
• Colesterolul LDL (rău) scade (sursă)
• tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ (sursă)

Alte tipuri de diete care reduc caloriile și cresc alimentele întregi sunt, de asemenea, asociate cu îmbunătățirea markerilor metabolici și a îmbătrânirii mai lente (sursă 1, sursă 2, sursă 3). Este posibil să găsiți o dietă cu carbohidrați complecși ca fiind mai sustenabilă.

Pierderea generală în greutate poate îmbunătăți anumiți markeri de sănătate, cum ar fi glicemia și nivelul colesterolului.

Concluzia

Reducând carbohidrații sau înlocuind carbohidrații rafinați cu carbohidrați complecși, veți experimenta probabil un apetit redus. Acest lucru elimină principalele motive pentru care este adesea dificil să mențineți un plan de slăbire.

Cu un plan de alimentație durabil, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de calorii, puteți mânca alimente sănătoase până când vă saturați și pierdeți în continuare o cantitate semnificativă de grăsimi.

Vedeți și acest articol foarte util despre sucuri ideale pentru slăbit:

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.