9 beneficii pentru sănătate ale ovăzului
Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale.
Este o cereală integrală fără gluten și o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți.
Studiile arată că ovăzul și făina de ovăz au multe beneficii pentru sănătate.
Acestea includ scăderea în greutate, niveluri mai mici de zahăr din sânge și un risc redus de boli de inimă.
Mai jos puteți afla cele 9 beneficii pentru sănătate, bazate pe dovezi, ale consumului de ovăz și a făinii de ovăz.
Ce este ovăzul și făina de ovăz?
Ovăzul este un aliment care provine din cereale integrale, cunoscut științific ca și „Avena sativa”.
Ovăzul întreg necesită mult timp pentru a găti. Din acest motiv, majoritatea oamenilor preferă ovăzul rulat sau zdrobit.
Ovăzul instant este cel mai procesat tip dintre toate. Durează relativ puțin timp să îl gătiți, având o textură moale.
Ovăzul este consumat în mod obișnuit la micul dejun, fierbându-se în apă sau lapte.
De asemenea, este deseori inclus în brioșe, granola, prăjituri și alte produse de patiserie.
1. Ovăzul este incredibil de nutritiv
Compoziția nutritivă a ovăzului este foarte bine echilibrată.
Acesta este o sursă bună de carbohidrați și fibre, inclusiv beta-glucanică.
De asemenea, conține mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea cerealelor.
Ovăzul este plin de vitamine importante, minerale și compuși antioxidanți din plante. 78 de grame de ovăz uscat conțin (5):
- Mangan: 191% din RDA (Doza zilnică recomandată)
- Fosfor: 41% din RDA
- Magneziu: 34% din RDA
- Cupru: 24% din RDA
- Fier: 20% din RDA
- Zinc: 20% din RDA
- Folat: 11% din RDA
- Vitamina B1 (tiamină): 39% din RDA
- Vitamina B5 (acid pantotenic): 10% din RDA
- Cantități mici de calciu, potasiu, vitamina B6 (piridoxină) și vitamina B3 (niacină)
Acesta conține 51 grame de carbohidrați, 13 grame de proteine, 5 grame de grăsimi și 8 grame de fibre, având doar 303 calorii.
Datele de mai sus demonstrează că ovăzul este unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le puteți consuma.
2. Ovăzul integral este bogat în antioxidanți
Ovăzul integral are un conținut ridicat de antioxidanți și compuși vegetali, numiți polifenoli. Cel mai notabil grup unic de antioxidanți ar fi așa zisele avenantramide, care se găsesc aproape exclusiv în ovăz.
Avenantramidele pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale, prin creșterea producției de oxid nitric. Această moleculă de gaz ajută la dilatarea vaselor de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin.
În plus, avenantramidele au efecte antiinflamatorii și ajută cu mâncărimea.
Acidul ferulic se găsește în cantități mari în ovăz. Acesta este un alt antioxidant.
3. Ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan
Ovăzul conține cantități mari de beta-glucan, un tip de fibre solubile.
Beta-glucanul se dizolvă parțial în apă și formează o soluție groasă, ca un gel, în intestin.
Beneficiile pentru sănătate ale fibrei beta-glucanice includ:
- Niveluri reduse de LDL și colesterol total
- Nivel redus al zahărului din sânge și al insulinei
- Sentimentul de plenitudine
- Creșterea semnificativă a bacteriilor „bune” din tractul digestiv
4. Pot reduce nivelul colesterolului LDL
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel global. Un factor major de risc este colesterolul ridicat din sânge.
Multe studii au arătat că fibra beta-glucanică, din ovăz, este eficientă atât pentru reducerea nivelului colesterolului total, cât și a nivelului de colesterol LDL.
Oxidarea colesterolului LDL („rău”), care apare atunci când acesta reacționează cu radicalii liberi, este un alt pas important în progresia bolilor de inimă.
Produce inflamații în artere, deteriorează țesuturile și poate crește riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Un studiu ne spune că antioxidanții din ovăz funcționează împreună cu vitamina C pentru a preveni oxidarea LDL.
5. Ovăzul poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge
Diabetul de tip 2 este o boală frecventă, caracterizată prin creșterea semnificativă a glicemiei. De obicei, rezultă din sensibilitatea scăzută la insulină.
Ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele care sunt supraponderale sau au diabet de tip 2.
De asemenea, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Aceste efecte sunt atribuite, în principal, capacității beta-glucanului de a forma un gel gros, care întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge.
6. Terciurile de ovăz vă pot ajuta să slăbiți
Terciurile de ovăz nu sunt doar o mâncare delicioasă pentru micul dejun, dar sunt, de asemenea, foarte sățioși.
Deoarece întârzie timpul necesar pentru stomac de a goli alimentele, beta-glucanul din fulgii de ovăz vă poate crește senzația de plenitudine.
Beta-glucanul poate ajuta, de asemenea, la eliberarea peptidei YY, un hormon produs în intestin atunci când mâncați . S-a dovedit că acest hormon duce la reducerea aportului de calorii și poate scădea riscul de obezitate.
7. Ovăzul măcinat poate ajuta la îngrijirea pielii
Nu întâmplător, ovăzul se găsește în numeroase produse de îngrijire a pielii. Producătorii acestor produse listează adesea ovăzul măcinat ca și „fulgi de ovăz coloidal”.
Produsele pentru piele pe bază de ovăz pot ameliora simptomele incomode ale eczemelor.
Rețineți că beneficiile pentru îngrijirea pielii se referă numai la ovăzul aplicat pe piele, nu la cel consumat.
8. Poate reduce riscul de astm la copii
Astmul este cea mai frecventă boală cronică la copii.
Este o tulburare inflamatorie a căilor respiratorii. Deși nu toți copiii prezintă aceleași simptome, mulți experimentează tuse recurentă, respirație șuierătoare și anumite dificultăți de respirație.
Mulți cercetători consideră că introducerea la o vârstă timpurie a alimentelor solide poate crește riscul unui copil de a dezvolta astm și alte boli alergice.
Cu toate acestea, studiile sugerează că acest lucru nu se aplică tuturor alimentelor. Introducerea timpurie a ovăzului în alimentație, de exemplu, poate fi de fapt un factor benefic.
Un studiu spune că, hrănirea cu ovăz a sugarilor, înainte de vârsta de 6 luni, ar fi legată de un risc scăzut de astm în copilărie.
9. Ovăzul poate ajuta la ameliorarea constipației
Persoanele vârstnice au adesea constipație și mișcări intestinale neregulate.
Laxativele sunt adesea folosite pentru ameliorarea constipației la vârstnici. Cu toate acestea, deși sunt eficiente, acestea sunt, de asemenea, asociate cu scăderea în greutate și o calitate redusă a vieții.
Studiile indică faptul că tărâțele de ovăz pot ajuta la ameliorarea constipației la persoanele în vârstă.
Un studiu a constatat că bunăstarea s-a îmbunătățit pentru 30 de pacienți vârstnici, care au consumat zilnic o supă sau un desert care conținea tărâțe de ovăz, timp de 12 săptămâni.
Mai mult, 59% dintre acești pacienți au reușit să nu mai utilizeze laxative, la finalul studiului menționat mai sus.
Cum să încorporați ovăzul în dieta dumneavoastră
Vă puteți bucura de ovăz în mai multe moduri.
Cel mai popular mod este să îl consumați ca și terci la micul dejun.
Iată o modalitate foarte simplă de a face terci de ovăz:
- 80g fulgi de ovăz
- 300 ml de apă sau lapte
- un vârf de cuțit de sare
Deși ovăzul este în mod natural fără gluten, uneori poate fi contaminat cu gluten. Acest lucru se datorează faptului că acesta poate fi recoltat și prelucrat folosind același echipament ca și la cerealele care conțin gluten.
Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, alegeți produse de ovăz care sunt certificate ca fără gluten, ca acestea:
Ovăzul este extrem de bun pentru dumneavoastră
Ovăzul este un aliment incredibil de hrănitor, plin de vitamine, minerale și antioxidanți importanți.
În plus, este bogat în fibre și proteine, în comparație cu alte cereale.
Ovăzul conține câteva componente unice – în special, fibra solubilă beta-glucan și antioxidanții numiți avenantramide.
Beneficiile includ niveluri scăzute de zahăr din sânge și colesterol, protecție împotriva iritației pielii și a constipației.
În plus, sunt foarte sățioase și au multe proprietăți care ar trebui să le facă un aliment benefic pentru pierderea în greutate.
Surse:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16139284/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521015000272
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173412/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837470/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26690472/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521015000272
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607551/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25299857/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16892776/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19674492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182171/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16603983/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20191257/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214342/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24938882/
