7 beneficii pentru sănătate ale citricelor

Citricele dulci, care au culori vii, aduc raze de soare în zilele de iarnă și în cele ploioase. Dar citricele nu sunt doar aromate și frumoase – sunt și sănătoase pentru dvs.

Această clasă de fructe include lămâile, limeul, portocalele, grepfrutul, precum și multe alte soiuri și hibrizi.

Au o varietate largă de beneficii pentru sănătate, de la creșterea imunității până la combaterea cancerului.

Citiți mai departe ca să aflați 7 motive pentru a consuma citrice.

Ce sunt fructele citrice?

Citricele cresc pe copacii și arbuștii înfloriți. Acestea se caracterizează printr-o coajă relativ groasă și un miez alb, care cuprinde segmentele suculente.

Sunt originale din Australia, Noua Guinee, Noua Caledonie și posibil Asia de Sud-Est (sursă).

În zilele noastre, acestea sunt cultivate în climatul tropical și subtropical din întreaga lume. Principalele centre de producție sunt Spania, Brazilia, China, SUA, Mexic și India (sursă).

Interesant este că aproape o treime din toate citricele din lume sunt folosite pentru a face suc (sursă).

Se pot găsi tot felul de citrice, pe tot parcursul anului. Sezonul de vârf pentru portocale și grepfrut, în emisfera nordică, este între mijlocul lunii decembrie și aprilie.

Iată câteva soiuri populare de citrice:

• Portocale dulci: valencia, portocal roșu, cara cara
• Mandarine: satsuma, clementină, tangor, tangelo
• Limetă: persană, kaffir, cheie
• Grepfrut: alb, roșu rubin, oroblanco
• Lămâi: eureka, meyer
• Alte tipuri: citron, sudachi, yuzu, pomelo

1. Sunt bogate în vitamine și compuși vegetali

Citricele sunt o sursă excelentă de vitamina C, un nutrient care întărește sistemul imunitar și vă menține pielea netedă și elastică (sursă 1, sursă 2, sursă 3)

O portocală de dimensiuni medii are toată vitamina C de care aveți nevoie într-o zi (sursă).

Citricele au, de asemenea, cantități semnificative și de alte vitamine și minerale, de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitamine din grupa B, potasiu, fosfor, magneziu și cupru (sursă).

În plus, acestea sunt bogate în compuși vegetali care au diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv efecte antiinflamatorii și antioxidante.

Acești compuși includ peste 60 de soiuri de flavonoide, carotenoide și uleiuri esențiale, fiind responsabili de câteva dintre beneficiile citricelor pentru sănătate (sursă 1 .sursă 2).

2. Sunt o sursă bună de fibre

Citricele sunt o sursă bună de fibre. O portocală de dimensiuni medii conține patru grame de fibre (sursă).

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, este recomandat să consumați 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le ardeți. Se estimează că doar 4% dintre bărbați și 13% dintre femei din SUA consumă atâtea calorii (sursă).

Fibrele au mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății digestive și suport pentru pierderea în greutate.

Portocalele sunt deosebit de bogate în fibre solubile, genul de fibre care ajută la scăderea colesterolului (sursă).

Comparativ cu alte fructe și legume, citricele sunt unice prin faptul că au un raport mai mare de fibre solubile și insolubile (sursă).

3. Citricele sunt sărace în calorii

Dacă urmăriți aportul de calorii consumate zilnic, citricele pot fi o alegere bună.

Au un conținut scăzut de calorii, dar conținutul lor de apă și fibre vă ajută să vă săturați mai ușor.

Iată câte calorii conțin principalele tipuri de citrice (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4, sursă 5):

• 1 clementină mică: 35
• 1 portocală medie: 62
• 1/2 grepfrut roz: 52
• 1/2 grepfrut alb: 39
• Suc de la 1 lămâie: 12

Mai mult, un studiu din 2015 care a analizat obiceiurile alimentare și greutatea corporală a persoanelor de peste 24 de ani a constatat că aportul de citrice ar fi legat de pierderea în greutate. (sursă).

4. Acestea vă pot reduce riscul de pietre la rinichi

Pietrele la rinichi sunt niște cristale minerale dureroase.

Se pot forma atunci când urina este foarte concentrată sau când aveți cantități mai mari, decât cele normale, de minerale care formează pietre în urină.

Un tip de pietre este cauzat de nivelurile scăzute de citrat în urină.

Multe fructe și legume, în special citricele, pot crește nivelul de citrat din urină, scăzând riscul de pietre la rinichi (sursă).

Consumul de sucuri de citrice și consumul acestor fructe poate să ofere o alternativă naturală la suplimentele de citrat de potasiu.

Potrivit datelor privind obiceiurile alimentare din ultimii 40 de ani, pietrele la rinichi sunt mai frecvente la persoanele care consumă mai puține citrice (sursă).

5. Pot ajuta la lupta sau protecția împotriva cancerului

Multe studii au legat citricele de un risc redus de anumite tipuri de cancer (sursă).

Într-un studiu, persoanele care au consumat câte un grapefruit sau au băut zilnic o porție de suc de grepfruit au avut un risc mai scăzut de cancer pulmonar (sursă).

Alte studii au sugerat că citricele pot proteja, de asemenea, împotriva cancerelor esofagiene, stomacale, mamare și pancreatice (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4).

Aceste fructe conțin o serie de compuși vegetali, inclusiv flavonoizi, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului (sursă).

Unele dintre aceste flavonoide acționează ca și antioxidanți și pot bloca expresia anumitor gene care sunt responsabile pentru unele boli degenerative, inclusiv cancerul (sursă).

Citricele pot ajuta, de asemenea, la combaterea cancerului prin suprimarea cancerelor, blocarea formării de noi tipuri de cancer și prin inactivarea agenților cancerigeni (sursă).

6. Conțin nutrienți care stimulează sănătatea inimii

Consumul de citrice ar putea fi bun și pentru inima dvs.

Un studiu japonez a constatat că persoanele care au consumat cantități mai mari din aceste fructe au avut rate mai mici de boli de inimă și de accident vascular cerebral (sursă).

În plus, o revizuire din 2017 sugerează că grepfruturile sunt legate de o scădere a tensiunii arteriale sistolice (sursă).

Mai mulți compuși din citrice pot îmbunătăți markerii sănătății inimii.

De exemplu, fibrele lor solubile și flavonoidele pot îmbunătăți nivelul colesterolului prin creșterea colesterolului HDL „bun” și scăderea colesterolului LDL „rău”, respectiv a trigliceridelor (sursă).

Mulți dintre flavonoizii din citrice, inclusiv unul numit naringin, sunt antioxidanți puternici, de care inima beneficiază în mai multe moduri (sursă).

7. Vă pot proteja creierul

Flavonoidele din citrice pot ajuta la reducerea rescurilor bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, care rezultă din descompunerea celulelor din sistemul nervos.

În mare parte, aceste boli sunt cauzate de inflamații.

Flavonoidele găsite în citrice au capacități antiinflamatorii, despre care se crede că ajută la protejarea împotriva lanțului de evenimente care determină deteriorarea sistemului nervos (sursă 1, sursă 2).

S-a demonstrat că tipurile specifice de flavonoide, inclusiv hesperidina și apigenina, protejează celulele creierului și îmbunătățesc funcția creierului, în studiile pe șoareci și eprubete (sursă).

Mai multe studii efectuate pe bătrâni au arătat, de asemenea, că sucurile de citrice pot spori funcția creierului (sursă 1, sursă 2, sursă 3)

Dezavantajele citricelor

În timp ce imaginea de ansamblu a citricelor este destul de roz, există câteva potențiale dezavantaje.

Cantitați mari ar putea cauza carii

Consumul de prea multe citrice sau sucuri ar putea crește riscul apariției cariilor. Acest lucru se datorează faptului că acidul din citrice erodează smalțul dinților (sursă 1, sursă 2)

Aveți grijă dacă consumați zilnic o cantitate mare de apă cu lămâie.

Interesant este faptul că anumiți compuși din cojile de citrice pot combate bacteriile care cauzează cariile dentare, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea cum ar putea fi utilizate aceste informații (sursă).

Sucul de fructe nu este la fel de sănătos ca și fructele întregi

În timp ce sucurile de portocale și grapefruit conțin multă vitamină C și alți nutrienți, adesea găsiți în citrice întregi, nu sunt la fel de sănătoși.

O porție de suc oferă mult mai mult zahăr și mult mai puține fibre decât o porție de fructe întregi (sursă 1, sursă 2).

Există câteva motive pentru care acest lucru este o problemă.

În primul rând, mai mult zahăr pe porție se traduce prin mai multe calorii. Consumul de suc de fructe și alte băuturi bogate în calorii vă poate îngrășa (sursă).

În al doilea rând, atunci când corpul dvs. consumă cantități mari de fructoză (tipul de zahăr din sucul de fructe), acesta este absorbit rapid în fluxul sanguin și ajunge în ficat (sursă).

Dacă ficatul dvs. primește mai multă fructoză decât poate suporta, transformă o parte din ea în grăsimi. În timp, acele depuneri de grăsime pot provoca boli ale ficatului gras (sursă).

Obținerea fructozei din fructe întregi nu este o problemă, având în vedere că obțineți o cantitate mai mică per servire. În plus, fibra găsită în fructe tamponează fructoza, determinând absorbția mai lentă în fluxul sanguin.

Grepfrutul poate interacționa cu anumite medicamente

Consumul de grepfrut sau consumul de suc de grepfrut poate fi o problemă dacă luați anumite medicamente.

Există o enzimă în intestin care reduce absorbția anumitor medicamente. Furanocumarina, o substanță chimică din grepfrut, se leagă de această enzimă și o împiedică să funcționeze corect.

Drept urmare, corpul dvs absoarbe mai multe medicamente decât ar trebui (sursă).

Furanocumarina se găsește, de asemenea, în tangelos și în portocale de Sevilla (tipul folosit pentru marmeladă).

Există mai multe medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție care sunt afectate de grefrut, inclusiv (sursă):

• Unele statine pentru colesterol ridicat
• Unele blocante ale canalelor de calciu pentru tensiunea arterială crescută
• Ciclosporina, un medicament imunosupresor
• Unele benzodiazepine

Concluzia

Există multe motive pentru a mânca citrice.

Sunt hrănitore și conțin compuși vegetali care vă pot proteja împotriva unei varietăți mari de boli, inclusiv cancer, boli de inimă, disfuncții cerebrale și pietre la rinichi.

Încercați să consumați fructe întregi, mai degrabă decât mult suc de fructe, deoarece conținutul ridicat de zahăr poate duce la anumite probleme.

În general, citricele sunt sănătoase, cu un conținut scăzut de calorii și ușor de consumat. Majoritatea oamenilor ar putea beneficia de integrarea mai multor citrice în dieta lor.

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.