Glutenul este un grup de proteine găsite în anumite cereale, cum ar fi grâul, secara și orzul.
Gluten ajută alimentele să-și mențină forma oferind elasticitate și umiditate. De asemenea, permite pâinii să crească și oferă o textură masticabilă.
Deși glutenul este sigur pentru majoritatea oamenilor, cei cu afecțiuni precum boala celiacă sau sensibilitatea la gluten ar trebui să-l evite pentru a preveni efectele adverse asupra sănătății.
Multe alimente sunt preparate cu ingrediente care conțin gluten, deci este important ca cei care sunt în imposibilitatea de al îl consuma să verifice îndeaproape etichetele ingredientelor.
Iată o listă cu 54 de alimente fără gluten:
1-11. Cereale integrale
Câteva cereale integrale conțin gluten, în timp ce restul sunt fără gluten în mod natural.
Este important să verificați etichetele alimentelor atunci când cumpărați cereale integrale. Chiar și cerealele integrale fără gluten pot fi contaminate cu gluten, mai ales dacă sunt procesate în aceeași fabrică cu alimentele care conțin gluten.
De exemplu, ovăzul este adesea procesat în fabrici care procesează și grâu, ceea ce poate duce la cross-contaminare. Din acest motiv, ar trebui să verificați că ovăzul pe care îl achiziționați este certificat fără gluten.
Cereale integrale fără gluten
- Quinoa
- orez brun
- orez salbatic
- hrişcă
- sorg
- tapioca
- mei
- ovăz (asigurați-vă că sunt etichetate fără gluten, deoarece pot fi contaminate cu gluten în timpul procesării)
Cereale de evitat
- grâu, toate felurile (grâu integral, boabe de grâu, graham, bulgur, farro, farina, dur, kamut, făină bromată, etc.)
- secară
- orz
Aceste cereale sunt adesea folosite pentru a produce produse precum pâine, biscuiți, paste, cereale, produse de patiserie și gustări.
12-26. Fructe si legume
Toate fructele și legumele proaspete nu conțin gluten în mod natural. Cu toate acestea, unele fructe și legume procesate pot conține gluten, care este uneori adăugat pentru aromatizare sau ca agent de îngroșare.
Ingredientele care conțin gluten care pot fi adăugate la fructele și legumele procesate includ proteine de grâu hidrolizate, amidon alimentar modificat, malț și maltodextrină.
Fructe și legume de mâncat
Deși lista de mai jos nu este cuprinzătoare, oferă câteva exemple de fructe și legume proaspete pe care le puteți savura cu o dietă fără gluten.
- citrice, inclusiv portocale și grapefruit
- banane
- mere
- fructe de padure
- piersici
- pere
- legume crucifere, inclusiv conopidă și broccoli
- verdeață, cum ar fi spanacul, gulii
- legume cu amidon, inclusiv cartofi, porumb și dovlecei
- ardei gras
- ciuperci
- ceapă
- morcovi
- ridichi
- fasole verde
Fructe și legume de verificat
- Conserve de fructe și legume: Acestea pot fi conservate cu sosuri care conțin gluten. Fructele și legumele conservate cu apă sau sucuri naturale sunt probabil fără gluten.
- Fructe și legume congelate: Uneori acestea conțin arome și sosuri care conțin gluten. Sosurile congelate simple sunt de obicei fără gluten.
- Fructe și legume uscate: Unele pot include ingrediente care conțin gluten. Fructele și legumele uscate, neîndulcite, uscate tind să nu conțină gluten.
- Fructe și legume pre-tocate: acestea pot fi cross-contaminate cu gluten, în funcție de locul în care au fost preparate.
27–32. Proteine
Multe alimente conțin proteine, inclusiv surse de origine animală și vegetală. Majoritatea nu conțin gluten în mod natural.
Cu toate acestea, ingredientele care conțin gluten, cum ar fi sosul de soia, făina și oțetul de malț sunt adesea folosite ca umpluturi sau arome.
Proteine fără gluten
- leguminoase (fasole, linte, mazăre, arahide)
- nuci si semințe
- carne roșie (carne proaspătă de vită, porc, miel, bizon)
- pasăre (pui proaspăt, curcan)
- fructe de mare (pește proaspăt, scoici, crustacee)
- alimente tradiționale din soia
Proteine de verificat
- carne procesată, cum ar fi hot dog, pepperoni, cârnați, salam și slănină
- înlocuitori de carne, precum burgerii vegetarieni
- mezeluri
- carne măcinată
- proteine care au fost combinate cu sosuri sau condimente
- proteine gata de consum
Proteine de evitat
- batoanele proteice nemarcate fără gluten
- proteine care sunt combinate cu sos de soia pe bază de grâu
33–39. Lactate
Majoritatea produselor lactate nu conțin gluten în mod natural. Cu toate acestea, cele care sunt aromate și conțin aditivi ar trebui să fie întotdeauna verificate pentru gluten.
Unele ingrediente obișnuite care conțin gluten care pot fi adăugate la produsele lactate includ agenți de îngroșare, malț și amidon alimentar modificat.
Produse lactate fără gluten
- lapte
- unt
- brânză
- cremă
- brânză de vacă
- smântână
- iaurt
Produse lactate de verificat
- produse din brânză prelucrată, cum ar fi sosuri și tartine de brânză
- înghețată, care este uneori amestecată cu aditivi care conțin gluten
Produse lactate de evitat
- băuturi din lapte de malț
- lapte de migdale neinscripționat
40-44. Grăsimi și uleiuri
Grăsimile și uleiurile nu conțin gluten în mod natural. În unele cazuri, aditivii care conțin gluten pot fi amestecați cu grăsimi și uleiuri pentru aromă și îngroșare.
Grăsimi și uleiuri fără gluten
- unt
- măsline și ulei de măsline
- avocado și ulei de avocado
- ulei de cocos
- uleiuri vegetale și de semințe, inclusiv ulei de susan, ulei de rapiță și ulei de floarea soarelui
Grăsimi și uleiuri de verificat
- spray-uri de gătit
- uleiuri cu arome sau condimente adăugate
45-51. Băuturi
Există mai multe tipuri de băuturi fără gluten de care vă puteți bucura.
Cu toate acestea, unele băuturi sunt amestecate cu aditivi care conțin gluten. În plus, unele băuturi alcoolice sunt preparate cu malț, orz și alte cereale care conțin gluten și ar trebui evitate în urma unei diete fără gluten.
Băuturi fără gluten
- 100% suc de fructe
- cafea
- ceai
- unele băuturi alcoolice, inclusiv vin, cidru tare și bere din cereale fără gluten, precum hrișcă sau sorg
- băuturi sportive, sifon și băuturi energizante
Rețineți că, deși aceste băuturi sunt lipsite de gluten, cele mai multe dintre ele sunt consumate cel mai bine cu moderare datorită conținutului adăugat de zahăr și alcool.
Băuturi de verificat amănunțit
- orice băutură cu arome sau mixuri adăugate, cum ar fi răcitoarele de cafea
- lichioruri distilate, cum ar fi vodca, gin și whisky – chiar și atunci când sunt etichetate fără gluten, deoarece se știe că declanșează o reacție la unii oameni
- smoothie-uri prefabricate
Băuturi de evitat
- beri, bere și lagere fabricate din cereale care conțin gluten
- lichioruri nedistilate
- alte băuturi cu malț, cum ar fi răcitoarele de vin
52–54. Condimente, sosuri și mirodenii
Condimentele, sosurile și condimentele conțin adesea gluten, dar sunt frecvent trecute cu vederea.
Deși majoritatea condimentelor, sosurilor și condimentelor sunt în mod natural fără gluten, uneori se adaugă ingrediente care conțin gluten ca emulgatori, stabilizatori sau potențatori de aromă.
Unele ingrediente obișnuite care conțin gluten adăugate la condimente, sosuri și condimente includ amidon alimentar modificat, maltodextrină, malț și făină de grâu.
Condimente, sosuri și mirodenii fără gluten
- tamari
- aminos de nucă de cocos
- oțet alb, oțet distilat și oțet de mere
Condimente, sosuri și condimente de verificat atent
- ketchup și muștar
- sos Worcestershire
- sos de roșii
- sos pentru grătar
- maioneză
- dressing pentru salată
- sos pentru paste
- condimente uscate
- cuburi de supă și bulion
- amestecuri de sos
- oțet de orez
Condimente, sosuri și condimente de evitat
- sos de soia pe bază de grâu și sos teriyaki
- oțet din malț
Ingrediente la care trebuie să fii atent
Iată o listă de ingrediente și aditivi alimentari care pot indica faptul că un produs conține gluten:
- amidon alimentar modificat și maltodextrină
- ingrediente pe bază de malț, inclusiv oțet de malț, extract de malț și sirop de malț
- sos de soia sau teriyaki
- ingrediente pe bază de grâu, cum ar fi proteina de grâu și făina de grâu
- emulgatori (vor fi specificați pe etichetă)
În caz că nu sunteți sigur dacă un produs conține gluten, este o idee bună să contactați producătorul pentru a verifica din nou.
Condiții care pot fi ajutate de o dietă fără gluten
Cei cu sensibilitate la gluten (non-celiac) ar trebui, de asemenea, să evite glutenul, deoarece poate contribui la simptome precum balonarea, durerile de stomac și diareea.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, mai multe studii sugerează, de asemenea, că o dietă fără gluten ar putea fi benefică pentru cei cu sindromul intestinului iritabil, o tulburare cronică caracterizată prin probleme digestive, cum ar fi dureri de stomac, gaze, diaree și constipație.
Riscurile unei diete fără gluten
Glutenul se găsește în mod natural în multe alimente nutritive, inclusiv cereale integrale precum grâul, orzul și secara.
Pe de altă parte, unele produse alimentare procesate, fără gluten, nu sunt îmbogățite cu vitamine și minerale. Ca atare, urmarea unei diete fără gluten lipsită de diversitate ar putea crește riscul de deficiențe în riboflavină, niacină și fier.
Dietele fără gluten tind, de asemenea, să aibă un conținut mai scăzut de fibre, care joacă un rol important în sănătatea digestivă.
Prin urmare, este esențial să vă asigurați că obțineți acești nutrienți importanți din alte surse ca parte a unei diete sănătoase, fără gluten, pentru a ajuta la reducerea riscului de efecte secundare.
Concluzia
Dacă evitați glutenul, există o mulțime de alimente din care puteți alege pentru a vă asigura o dietă bine echilibrată.
Multe alimente sănătoase nu conțin gluten în mod natural, inclusiv fructe, legume, leguminoase, anumite cereale integrale, produse lactate și uleiuri, precum și carne proaspătă, pește și păsări de curte.
Grâul, secara și orzul sunt principalele alimente care trebuie evitate în timp ce se urmează o dietă fără gluten. Glutenul este, de asemenea, adăugat în mod obișnuit la alimentele procesate, cum ar fi conserve și cutii.
În plus, unele cereale, cum ar fi ovăzul, pot fi cross-contaminate cu gluten, în funcție de locul în care au fost procesate.
Succesul cu o dietă fără gluten se reduce la verificarea amănunțită a etichetelor ingredientelor, deoarece glutenul este adesea adăugat la alimentele la care nu vă așteptați. Alimentele care chiar nu conțin gluten vor fi etichetate ca atare.
Cu toate acestea, dacă vă concentrați pe consumul de alimente proaspete și o cantitate minimă de alimente procesate, nu veți avea nicio problemă în urmarea unei diete fără gluten.
