21 de alimente fără gluten bogate în fibre
Fibrele sunt extrem de importante pentru orice dietă.
Vă părăsesc stomacul nedigerate și ajung în colon, unde hrănesc bacteriile intestinale „prietenoase”, aducând diferite beneficii pentru sănătate.
Anumite tipuri de fibre pot ajuta la pierderea în greutate și la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Se recomandă să consumați aproximativ 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii pe care le ardeți zilnic. Acest lucru reprezintă un aport de aproximativ 24 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
Ce sunt fibrele?
Fibra este un termen general pentru oricare tip de carbohidrat pe care corpul dvs. nu îl poate digera. Chiar dacă corpul tău nu folosește fibrele pentru energie, asta nu înseamnă că nu contribuie din plin la sănătate.
Fibrele dietetice pot oferi următoarele beneficii:
- Reducerea colesterolului. Prezența fibrelor în tractul digestiv poate ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați statine (medicamente pentru scăderea colesterolului) și utilizați suplimente precum fibra de psyllium.
- Menținerea unei greutăți sănătoase. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, tind să aibă mai puține calorii. De asemenea, fibrele pot încetini digestia pentru a facilita sentimentul de plenitudine.
- Ușurarea tractului digestiv. Cei care se luptă cu constipația sau cu un tract digestiv lent ar putea dori să suplimenteze fibrele din dieta lor. Fibrele adaugă în mod natural volum în tractul digestiv, deoarece corpul dvs. nu le poate digera, stimulând intestinele.
- Controlul glicemiei. Poate dura o perioadă mai lungă până când corpul va descompune alimentele bogate în fibre. Acest lucru vă ajută să mențineți niveluri consistente de zahăr în sânge, lucru deosebit de util pentru cei cu diabet zaharat.
- Reducerea riscului de cancer gastro-intestinal. Consumul de fibre poate avea efecte benefice împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon. Există multe motive, cum ar fi faptul că unele tipuri de fibre, precum pectina de mere, pot avea proprietăți similare antioxidanților.
Fibrele oferă multe beneficii sănătații, dar este important să consumați treptat alimentele care conțin fibre, în decurs de câteva zile, pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea și gazele.
Consumați multă apă împreună cu alimentele de mai jos, pentru a evita aceste simptome neplăcute.
Iată 22 de alimente bogate în fibre, care sunt atât sănătoase, cât și foarte gustoase.
1. Pere (3.1 grame)
Para este un fruct popular, care este foarte gustos și hrănitor, fiind una dintre cele mai bune surse de fibre găsite în fructe.
Conținut de fibre: 5,5 grame pentru o pară de dimensiuni medii sau 3,1 grame la 100 de grame.
2. Căpșuni (2 grame)
Căpșunile sunt printre fructele cele mai dense în nutrienți, având o cantitate mare de vitamina C, mangan și diverși antioxidanți. Pot fi consumate crude, în smoothie-uri sau rețete de patiserie.
Conținut de fibre: 3 grame la 130g de căpșuni proaspete, sau 2 grame la 100 de grame
3. Mere (2.4 grame)
Merele sunt printre cele mai gustoase fructe pe care le puteți mânca, fiind de asemenea relativ bogate în fibre. Se pot combina cu o varietate de salate sau plăcinte.
Conținut de fibre: 4.4g pentru un măr mediu sau 2.4g pentru un măr de 100 de grame
4. Avocado (6.7 grame)
Avocadoul este un fruct unic, care conține un număr mic de carbohidrați, dar care este plin de grăsimi sănătoase.
Avocadoul are un conținut ridicat de vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine B. De asemenea conține acizi grași Omega 3. Încercați una dintre rețete noastre care conține avocado.
Conținut de fibre: 10 grame in 130g de avocado sau 6.7 grame in 100 de grame
5. Zmeure (6.5 grame)
Zmeurele sunt foarte nutritive, cu o aromă puternică, fiind încărcate cu vitamina C și mangan.
Încercați să le folosiți în cocktailuri cu gin!
Conținut de fibre: 8g pentru 130g de zmeure, sau 6.5g pentru 100 g
6. Banane (2.6 grame)
Bananele sunt o sursă bună de nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu.
O banană verde sau necoaptă conține o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrat nedigerabil care funcționează ca și fibrele. Încercați-le într-un sandwich cu unt de arahide pentru un plus de proteine.
Conținut de fibre:: 3,1 grame într-o banană de dimensiuni medii sau 2,6 grame pentru o banană de 100 de grame.
Alte fructe cu conținut ridicat de fibre:
- Afine: 2.4g pentru 100 g
- Mure: 5.3g pentru 100 g
7. Morcovi (2.8 grame)
Morcovul este o legumă crocantă și foarte hrănitoare, bogată în vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta caroten, un antioxidant care este transformat în vitamina A.
Această legumă este perfectă pentru supe sau salate.
Conținut de fibre: 3.6 grame pentru 130 g de morcovi sau 2.8g pentru 100 g
8. Sfeclă (2.8 grame)
Sfecla roșie este o legumă bogată în substanțe nutritive importante, cum ar fi folat, fier, cupru, mangan și potasiu.
Sfecla este, de asemenea, încărcată cu nitrați anorganici, substanțe nutritive care s-au dovedit a avea diferite beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale și de performanța fizică.
Conținut de fibre: 3.8g pentru 130 g de sfeclă sau 2.8g pentru 100 g
9. Broccoli (2.6 grame)
Broccoli-ul face parte din familia legumelor crucifere, fiind unul dintre cele mai bogate alimente în nutrienți.
Este încărcat cu vitamina C, vitamina K, acid folic, vitamine B, potasiu, fier, mangan și conține antioxidanți și substanțe nutritive puternice pentru combaterea cancerului.
Broccoliul este, de asemenea, relativ bogat în proteine, comparativ cu majoritatea legumelor.
Conținut de fibre: 2.4g per 130 g sau 2.6g pentru 100 g
10. Anghinare (5.4 grame)
Anghinarea probabil nu apare foarte des în rețetele dvs., dar este bogată în nutrienți și considerată una dintre cele mai bune surse de fibre.
Sunt extrem de bune prăjite!
Conținut de fibre: 6.9 g într-o anghinară sau 5.4g pentru 100 g
11. Varză de bruxelles (2.7 grame)
Varza de bruxelles face parte din aceeași familie cu broccoliul, fiind bogată în Vitamina K, potasiu, folat și antioxidanți.
Conținut de fibre: 3.3g pentru 130 g sau 2.7g pentru 100 g
Aproape toate legumele conțin o cantitate semnificativă de fibre. Alte exemple care merită notate includ:
- Varză furajeră: 3.6 g
- Spanac: 2.2 g
- Roșii: 1.2 g
12. Linte (7.3 grame)
Lintele sunt relativ ieftine, fiind printre cele mai nutriționale alimente. Sunt bogate în proteine și pline cu mulți nutrienți importanți.
Pot fi folosite pentru supă sau mâncare de linte.
Conținut de fibre: 13.1g pentru 130 g de linte gătite sau 7.3g pentru 100 g
13. Fasole roșie (6.8 grame)
Fasolea roșie este o legumă populară, fiind bogată în proteine și nutrienți variați.
Conținut de fibre: 12.2g pentru 130 g de fasole gătită sau 6.8g per 100 g
14. Mazăre (8.3 grame)
Boabele mature de mazăre au un conținut ridicat de vitamine, proteine și calciu.
Conținut de fibre: 16.3g pentru 130 g de mazăre gătită sau 8.3g pentru 100 g
15. Năut (7.6 grame)
Năutul este un alt tip de legumă plină de substanțe nutritive, precum minerale și proteine.
Năutul stă la baza humusului, care poate fi folosit în salate sau chiar întins pe pâine.
Conținut de fibre: 12.5 g pentru 130 g de năut gătit sau 7.6 g pentru 100 g
Alte legume cu conținut ridicat de fibre
Majoritatea leguminoaselor sunt bogate în proteine, fibre și alți nutrienți. Atunci când sunt gătite corespunzător, pot fi printre cele mai ieftine surse nutriționale.
Alte legume bogate în fibre includ:
- Fasole neagră gătită: 8.7 g
- Edamame gătite: 5.2 g
- Iahnie de fasole: 5.5 g
16. Quinoa (2.8 grame)
Quinoa este o pseudo-cereală care a devenit extrem de populară în ultimii ani.
Este plină de nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți!
Conținut de fibre: 5.2 g pentru 130 g de quinoa gătită sau 2.8 g pentru 100 g
17. Ovăz (10.1 grame)
Ovăzul este printre cele mai sănătoase alimente, fiind bogat în vitamine, minerale și antioxidanți.
Conține o fibră solubilă numită beta glucan, care are efecte majore asupra nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului.
Poate fi utilizat în multe rețete de mic-dejun!
Conținut de fibre: 16.5 g pentru 130 g de ovăz sau 10.1 g pentru 100 g
18. Popcorn (14.4 grame)
Dacă scopul dvs. este de a crește aportul de fibre, popcorn-ul poate fi cea mai bună gustare!
Popcorn-ul este foarte bogat în fibre și calorii, dar, dacă cumpărați popcorn pentru microunde care conține multe grăsimi, raportul fibre-calorii va scădea semnificativ.
Conținut de fibre: 1.15 g pentru 130 g de popcorn sau 14.4 g pentru 100 g
19. Migdale (13.3 grame)
Sunt pline de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu. Pot fi găsite în făina de migdale, în cazul în care vreți să adăugați mai mulți nutrienți în rețetele voastre.
Conținut de fibre: 4 g pentru 3 linguri sau 13.3 g pentru 100 g
20. Semințe de chia (34.4 grame)
Semințele de chia sunt mici semințe negre, care sunt foarte hrănitoare, conținând cantități mari de magneziu, fosfor și calciu. Se pot folosi amestecate cu gem sau în granola.
Conținut de fibre: 9.75 g pentru 28 g de semințe de chia uscate sau 34.4 g pentru 100 g
Alte nuci și semințe bogate în fibre:
Majoritatea nucilor și semințelor conțin cantități semnificative de fibre, cum ar fi:
- Cocos: 9 grame
- Fistic: 10 grame
- Nuci: 6.7 grame
- Semințe de floarea-soarelui: 11.1 grame
- Semințe de dovleac: 6.5 grame
Toate valorile sunt pentru o porție de 100 de grame.
21. Ciocolată neagră (10.9 grame)
Ciocolata neagră este, fără îndoială, unul dintre cele mai delicioase alimente din lume.
De asemenea, este surprinzător de bogată în substanțe nutritive, plină de antioxidanți și nutrienți.
Asigurați-vă că alegeți ciocolata neagră care are un conținut de cacao situat între 70-95%, sau mai mare, și evitați produsele care au mult zahăr adăugat.
Conținut de fibre: 3.1 g pentru 1 bucată de ciocolată cu 70-85% cacao sau 10.9 g pentru 100 g
Concluzia
Fibrele sunt un important nutrient care poate ajuta la pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și combaterea constipației.
Majoritatea oamenilor nu respectă aportul zilnic recomandat de fibre (25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați).
Încercați să adăugați câteva dintre alimentele de mai sus în dieta dvs. pentru a crește cu ușurință aportul de fibre.
Surse:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2020.1802209
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002914918313328
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-016-0529-6
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786790/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786631/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29165355/
https://www.verywellfit.com/broccoli-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118226
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169205/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787779/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787307/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787683/nutrients
https://www.nutritionvalue.org/Lentils%2C_raw_nutritional_value.html
https://www.nutritionix.com/food/kidney-beans/100-g
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175257/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26771637/
https://www.verywellfit.com/popcorn-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4111296
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
