20 de alimente fără gluten pentru mai multă energie
Mulți oameni se simt obosiți, lipsiți de energie sau chiar extenuați la un moment dat în timpul zilei. Lipsa de energie vă poate afecta modul în care gestionați activitățile zilnice și vă poate face să procrastinați. Din acest motiv am pregătit o listă de 20 de alimente fără gluten pentru mai multă energie.
Nu surprinzător tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați joacă roluri esențiale în determinarea nivelului de energie din timpul zilei.
Chiar dacă toate alimentele vă oferă energie, unele alimente conțin substanțe nutritive care vă pot ajuta să creșteți nivelul de energie și să vă mențineți concentrarea pe tot parcursul zilei.
Iată o listă cu 20 de alimente care s-au dovedit că ajută la creșterea nivelurilor de energie:
1. Banane
Bananele pot fi considerate unul dintre cele mai bune alimente pentru energie. Sunt o sursa excelenta de carbohidrati, potasiu și vitamina B6, care pot ajuta la creșterea nivelului de energie.
2. Pește gras
Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse bune de proteine, acizi grași și vitamine B, ceea ce le face să fie alimente excelente de inclus în dieta voastră.
O porție de somon sau ton vă oferă cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega-3, 6 și vitamina B12.
S-a demonstrat că omega-3 reduce inflamația, care este o cauză comună a oboselii.
Unele studii au demonstrat că administrarea de suplimente cu omega-3 ar putea scădea oboseala, în special la pacienții cu cancer și la cei care se vindecă de cancer.
Vitamina B12 lucrează cu folatul pentru a produce globule roșii și pentru a ajuta fierul să funcționeze mai bine. Nivelurile optime de celule roșii din sânge și fier pot reduce oboseala și pot crește energia.
3. Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte nutritiv, și absoarbe cantități mai mari de fibre, vitamine și minerale decât orezul alb.
50 de grame de orez brun conțin 2 grame de fibre și sunt de ajuns pentru a acoperi o mare parte din aportul zilnic recomandat de mangan, un mineral care ajută enzimele să descompună carbohidrații și proteinele, pentru a genera energie.
În plus, datorită conținutului său de fibre, orezul brun are un indice glicemic scăzut. Prin urmare, ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea unui nivel de energie ridicat.
4. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că sunt delicioși, cartofii dulci sunt o importantă sursă nutritivă de energie.
100 de grame de cartofi dulci ar putea furniza până la 25 de grame de carbohidrați complecși, 3,1 grame de fibre, 25% din doza recomandată de mangan și 56% din doza recomandată de vitamina A.
Datorită fibrelor din cartofi dulci și a conținutului lor complex de carbohidrați, corpul dvs. le digeră încet, ceea ce vă oferă o sursă constantă de energie.
5. Ouă
Ouăle sunt pline de proteine și conțin 59 de calorii , care stimulează producția de energie în mai multe moduri.
Leucina din ouă poate ajuta celulele să preia mai mult zahăr din sânge, să stimuleze producția de energie în celule și să grăbească descompunerea grăsimilor, pentru a produce energie.
Mai mult, ouăle sunt bogate în vitamine B, care ajută enzimele să își îndeplinească rolul în procesul de descompunere a alimentelor, pentru a crește nivelul de energie.
6. Mere
Merele sunt printre cele mai populare fructe din lume și sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre.
Un măr de dimensiuni medii (100 de grame) conține aproximativ 14 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr și până la 2,1 grame de fibre.
Datorită conținutului bogat de zaharuri și fibre, merele pot furniza o eliberare lentă și susținută de energie.
Mai mult, merele au un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările au arătat că antioxidanții pot încetini digestia carbohidraților, astfel încât eliberează energie pe o perioadă mai lungă de timp.
7. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră are un conținut mai mare de cacao decât cea obișnuită sau cea cu lapte.
S-a dovedit că antioxidanții din cacao au multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea fluxului sanguin în întregul corp.
Acest efect ajută la creșterea cantitații de oxigen care ajunge la creier și mușchi, acest lucru fiind util în special în timpul exercițiilor fizice.
În plus, creșterea fluxului sanguin produs de antioxidanții din cacao ar putea ajuta la reducerea oboselii mentale și la îmbunătățirea dispoziției voastre.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, compuși stimulatori, cum ar fi teobromina și cofeina, care s-au dovedit a îmbunătăți energia mentală.
8. Goji
Fructele de goji sunt folosite în medicina tradițională chineză de secole datorită multiplelor beneficii pe care le aduc.
Pe lângă faptul că sunt pline de antioxidanți, vitamine și minerale, se știe că aceste fructe sunt o sursă bună de fibre.
Cercetările au sugerat că sucul de de goji ar putea oferi protecție antioxidantă.
În plus, fructele de goji sunt bogate în fibre. O porție de o uncie (28 de grame) oferă 2 grame de fibre. Acest lucru ar putea ajuta la încetinirea digestiei și eliberarea treptată de enerie.
Fructele de goji sunt foarte ușor de savurat amestecate în iaurt, produse de patiserie și sosuri. Sau le puteți mânca pur și simplu crude.
9. Quinoa
Quinoa este o semință populară, pentru conținutul său ridicat de proteine, carbohidrați și fibre dietetice, precum și numeroasele sale vitamine și minerale.
Chiar dacă acest superaliment are un conținut ridicat de carbohidrați, el are și un indice glicemic scăzut, ceea ce indică faptul că carbohidrații săi sunt absorbiți încet și pot oferi o eliberare înceată de energie.
În plus, quinoa este bogată în mangan, magneziu și folat.
10. Ovăz
Fulgi de ovăz conțin beta glucan, o fibră solubilă care formează un „gel” gros atunci când este combinat cu apă. Prezența acestui „gel” în sistemul digestiv întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge.
În plus, ovăzul este unul dintre alimente fara gluten bogate în vitamine și minerale, care ajută la procesul de producere a energiei. Acestea includ vitaminele B, fierul și manganul.
Combinația acestor nutrienți face ca fulgii de ovăz să fie un aliment perfect pentru eliberarea susținută de energie.
11. Iaurt
Glucidele din iaurt sunt în principal sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Atunci când sunt defalcate, aceste zaharuri pot furniza o cantitate mare de energie.
În plus, iaurtul este plin de proteine, care ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, încetinind astfel eliberarea de zaharuri în sânge.
12. Hummus
Hummusul se face cu năut, pastă de semințe de susan (tahini), ulei și lămâie. Combinația acestor ingrediente face ca hummusul să fie o sursă bună de energie.
Năutul din hummus este o sursă bună de carbohidrați și fibre, pe care corpul dvs. le poate folosi pentru a avea o energie constantă.
În plus, tahiniul și uleiul din hummus conțin grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente sunt, de asemenea, utile pentru a încetini absorbția carbohidraților, ceea ce vă ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge.
Vă puteți bucura de hummus împreună cu legume sau în combinație cu alte feluri de mâncare, cum ar fi sandvișuri și salate.
13. Edamame
Fasolea Edamame poate fi o gustare ușoară, fiind relativ săracă în calorii, dar care oferă cantități semnificative de proteine, carbohidrați și fibre. Doar 100 de grame de fasole edamame pot aduce până la 27 de grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați și aproximativ 12 grame de fibre.
În plus, au cantități mari de vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic și manganul, care pot contribui la creșterea energiei în mai multe moduri.
Acidul folic lucrează cu fierul la creșterea nivelului de energie și luptă împotriva oboselii și anemiei, în timp ce manganul ajută la generarea de energie prin defalcarea carbohidraților și a proteinelor.
Fasolea edamame conține și cantități mari de molibden, un mineral care stimulează enzimele și ajută la descompunerea substanțelor nutritive.
14. Avocado
Datorită tuturor beneficilor pe care le aduce sănătății, acest aliment fără gluten este considerat a fi chiar un superaliment.
De exemplu, este bogat în grăsimi sănătoase, vitamine B și fibre. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
S-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase stabilizează nivelurile optime de grăsime din sânge și sporesc absorbția nutrienților. Ele pot fi, de asemenea, stocate în corp și re-utilizate ca surse de energie.
În plus, fibra din avocado reprezintă 80% carbohidrați, ceea ce poate contribui la menținerea nivelurilor constante de energie.
15. Portocale
Portocalele sunt renumite pentru conținutul ridicat de vitamina C. O portocală poate furniza până la 100% din doza recomandată de vitamina C.
În plus, portocalele conțin antioxidanți care pot proteja împotriva stresului oxidativ.
Cercetările au arătat că stresul oxidativ ar putea amplifica senzația de oboseală. Prin urmare, protecția antioxidantă oferită de compușii din portocale poate ajuta la scăderea oboselii.
De fapt, un studiu a arătat că 13 femei care au consumat 500 ml de suc de portocale și au făcut 1 oră de antrenament fizic de 3 ori pe săptămână, timp de 3 luni, au experimentat un nivel scăzut al oboselii musculare și o îmbunătățire a performanței fizice.
16. Căpșuni
Căpșunile sunt considerate unul dintre cele mai bune alimente fără gluten pentru că vă oferă carbohidrați, fibre și zaharuri care pot îmbunătăți nivelul de energie. 100 de grame de căpșuni prezintă 13 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 100% din valoarea recomandată de vitamina C.
Pe lângă faptul că ajută la combaterea inflamației, antioxidanții din căpșuni pot ajuta la reducerea oboselii și vă pot oferi energie.
Căpșunile sunt delicioase în multe rețete, cum ar fi smoothie-uri, torturi sau salate.
17. Semințe
Semințele, cum ar fi semințele de chia, in și dovleac, ar putea crește, de asemenea, nivelul de energie.
Aceste semințe sunt în general bogate în acizi grași omega-3, pe bază de plante. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au fost legate de inflamație și oboseală crescută.
Mai mult, semințele sunt o sursă bună de fibre și proteine. Fibrele din semințe contribuie la digestia lentă a substanțelor nutritive, rezultând o eliberare constantă de energie.
18. Linte
În afară de a fi o sursă excelentă și ieftină de proteine, lintea este o sursă bună de nutrienți și ajută la creșterea nivelului de energie.
Lintea este o leguminoasă bogată in carbohidrati si fibre. 100g de linte gătite oferă până la 36 de grame de carbohidrați și aproximativ 14 grame de fibre.
În plus, lintea complează cantitățile de folat, mangan, zinc și fier din corp. Acești nutrienți ajută la producerea de energie și la descompunerea substanțelor nutritive pentru eliberarea de energie.
19. Ceai verde
Ceaiul verde este renumit pentru lunga sa listă de beneficii aduse sănătății.
Are o concentrație ridicată de antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ și al inflamației.
La fel ca și cafeaua, ceaiul verde conține cofeină, care vă poate crește nivelul de energie. De asemenea, ceaiul verde conține și un compus numit L-teanină.
L-teanina poate modera efectele cofeinei, cum ar fi anxietatea și nervozitatea.
Mai mult, ceaiul verde poate fi un bun stimulent energetic pentru activitatea fizică, deoarece poate reduce oboseala prin creșterea descompunerii de grăsimi și eliberarea hormonului norepinefrină.
20. Alune
Cele mai multe alune, inclusiv migdale, nuci și caju, sunt cunoscute pentru densitatea lor calorică ridicată și abundența de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Nucile, în special, sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, precum și în antioxidanți care pot crește nivelul de energie și pot ajuta la protecția inflamației și a antioxidanților.
În plus, nucile oferă cantități decente de carbohidrați și fibre pentru o creștere constantă și susținută a energiei.
Nucile conțin, de asemenea, alte vitamine și minerale, cum ar fi mangan, fier, vitamine B și vitamina E. Acestea pot ajuta la creșterea producției de energie și la scăderea oboselii.
Concluzia
Multe alimente fără gluten vă pot ajuta să măriți nivelul de energie.
Fie că sunt pline de carbohidrați sau fibre și proteine, ajută la o eliberare mai lentă de energie și vă pot ajuta să creșteți puterea și rezistența.
În plus, multe dintre aceste alimente conțin cantități semnificative și de alți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți.
Toți acești compuși sunt responsabili de producerea de energie în celulele dvs. și toți oferă multe alte beneficii pentru sănătate.
Dacă doriți mai multă energie, încorporarea acestor alimente în dieta dvs. este un prim pas excelent.
Surse:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/362759/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25285409/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22922155/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577849/nutrients
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0254629916341667
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25782129/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24145871/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/411521/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343173/
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409657/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421128/
https://www.nature.com/articles/ejcn2014123
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786559/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25373098/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784289/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22039897/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26184298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6101284/
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0298-6
