18 condimente și sosuri sănătoase, fără gluten
Folosirea de condimente și sosuri fără gluten la mesele dvs. prezintă o modalitate excelentă de a spori anumite arome, și potențial de a aduce beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, unele condimente conțin ingrediente care pot fi considerate nesănătoase, cum ar fi aditivi artificiali sau cantități mari de sare și de zahăr.
Condimentele sănătoase au un conținut scăzut de zahăr adăugat și conțin ingrediente nutritive precum proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Cu siguranță nu este ușor să găsiți, la raionul de condimente din orice magazin, o etichetă pe care să nu scrie: „Poate conține urme de gluten”.
Iată 18 de condimente sănătoase certificate fara gluten, care sunt atât gustoase, cât și hrănitoare:
1. Pesto
Pesto-ul tradițional este un sos făcut din frunze proaspete de busuioc, ulei de măsline, parmezan și semințe de pin.
Pesto-ul este o sursă bună de zinc – un mineral esențial pentru imunitate, vindecarea rănilor și dezvoltarea corporală. O porție de 64 g de pesto tradițional oferă 8% din aportul zilnic recomandat pentru acest mineral.
Conținutul ridicat de zinc din pesto îl face un condiment excelent pentru vegetarieni. Vegetarienii pot avea nevoie de aproximativ 50% mai mult zinc pe zi decât non-vegetarieni, datorită nivelului relativ mic de zinc pe care aceștia îl pot obține din dieta lor.
Puteți adăuga pesto la rețete pe bază de pui, îl puteți folosi ca sos de paste sau îl puteți întinde pe sandvișuri.
Rețineți că este posibil ca pesto-ul să nu fie potrivit pentru vegetarieni. Brânza este adesea produsă folosind cheagul de vițel sau ied, de aceea am inclus si un pesto pentru vegetarieni.
2. Tahini
Tahini este un sos din Orientul Mijlociu făcut din semințe de susan măcinate.
Este deosebit de bogat în proteine pe bază de plante, 2 linguri (30 ml) de tahini oferind peste 5 grame din acest nutrient – sau 8% din doza zilnică recomandată pentru un adult de 80kg.
Tahini este un condiment excelent de folosit pentru consumarea alături de legume crude, în dressinguri de salată sau pentru întinderea pe pâine prăjită, pentru un mic dejun echilibrat.
3. Muștar
Muștarul este unul dintre cele mai populare condimente fără gluten, fiind de obicei făcut din semințe de muștar, oțet distilat, pudră de usturoi, turmeric, suc de lămâie și sare.
Muștarul este sărac în calorii, 10 grame din acest condiment conținând doar 6 calorii. Muștarul conține de obicei curcuma condimentată. Curcumina – un compus din turmeric – aduce multe beneficii antiinflamatorii, în multe studii.
Pe lângă utilizarea acestuia ca și condiment pentru hamburgeri sau mici, muștarul este, de asemenea, perfect pentru dressingurile de salată. În plus, puteți unge muștar pe somon sau pui înainte de a le fierbe, pentru a creea o crustă aromată.
4. Humus
Humusul este unul dintre cele mai gustoase condimente fără gluten, realizat prin amestecarea de năut, tahini, usturoi, ulei de măsline, suc de lămâie și sare.
Pe lângă proteinele pe bază de plante, humusul conține, de asemenea, o cantitate mare de fibre, un nutrient care dă senzația de plenitudine și ajută la digestie sănătoasă. 64 de grame de hummus conțin peste 3 grame de fibre.
Mai mult, năutul este, de asemenea, o sursă bună de magneziu și folat.
Vă puteți bucura de hummus împreună cu legume crude, îl puteți întinde pe pâine, îl puteți amesteca în salate sau îl puteți folosi ca o alternativă mai sănătoasă pentru maioneză.
5. Guacamole
Guacamole-ul clasic se face combinând piure de avocado, ceapă, usturoi, pulpa de roșii, suc de lime și sare.
Avocado-ul este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, fibre și nutrienți. Doar o jumătate de avocado are aproape 5 grame de fibre și peste 15% din doza zilnică recomandată de folat. În plus, adăugarea avocadoului în dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Guacamole-ul este un substitut excelent pentru dressing-ul de salată, și poate fi integrat în nenumărate preparate, cum ar fi taco sau pește prăjit.
7. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o alternativă sănătoasă la majoritatea condimentelor pe bază de cremă. Iaurtul grecesc simplu este cea mai bună alegere, deoarece nu conține zahăr adăugat.
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de calciu, iaurtul grecesc are și un conținut ridicat de proteine, care poate ajuta la reducerea foametei și la creșterea masei musculare. O porție de 200 de grame de iaurt grecesc, cu conținut scăzut de grăsimi oferă aproape 20 de grame de proteine.
Folosiți iaurtul grecesc ca și înlocuitor sănătos pentru smântână sau maioneză. Adăugați-l la cartofi copți, sau adăugați-l în ciorbe, salate sau plăcinte.
8. Unt de nuci
Untul de nuci – cum ar fi untul de arahide și untul de migdale – poate aduce un plus nutritiv multor mese și gustări.
Untul de nuci este bogat în proteine, 32 de grame asigurând în medie 7 grame de proteine. În plus, aceeași cantitate a diferitelor tipurilor de unt de nuci, conține aproximativ 25% din doza zilnică recomandată de magneziu.
Untul de nuci – inclusiv untul de arahide, untul de migdale și untul de caju sunt condimente perfect sănătoase pentru a se întinde pe pâine prăjită, turte din orez sau biscuiți. Asigurați-vă că folosiți un unt de nuci fără zahăr adăugat pentru a aduce beneficii sănătății și savurați-l cu moderație.
9. Miere
Mierea este bogată în antioxidanți care ajută la prevenirea leziunilor celulare, cauzate de radicalii liberi. De asemenea, conține compuși antiinflamatori și antibacterieni.
Mierea crudă și produsă local poate avea mai multe proprietăți antibacteriene și antioxidante decât mierea comercială, fiind o alegere mai sănătoasă.
Mierea poate fi folosită pentru a îndulci ceaiul, iaurtul, terciul de ovăz sau gustările cu fructe. Bucurați-vă de miere cu moderație, deoarece excesul de zahăr adăugat poate cauza probleme de sănătate.
10. Unt de la vaci hrănite cu iarbă
Untul de la vaci hrănite cu iarbă oferă impresionante beneficii nutriționale atunci când este folosit ca un condiment.
De exemplu, comparativ cu untul obișnuit, acest unt poate conține cu 50% mai mult acid linoleic îmbogățit cu acizi grași. Studiile arată că acest acid poate ajuta la pierderea în greutate – deși sunt necesare mai multe cercetări.
De asemenea, poate avea un număr mai mare de acizi de omega-3, care sunt cunoscuți pentru beneficiile lor antiinflamatorii.
Acest unt poate fi utilizat pentru a spori aroma și a da o textura mai fină legumelor, peștelui sau pâinii prăjite. Doar asigurați-vă că îl utilizați cu moderație.
11. Suc de lămâie
Sucul de lămâie este un condiment sănătos și versatil pe care îl puteți utiliza în fiecare zi.
La fel ca majoritatea citricelor, sucul de lămâie este bogat în vitamina C, furnizând 25% din doza zilnică recomandată pentru această vitamină. Vitamina C este un antioxidant puternic care vă ajută pielea, sistemul imunitar, inclusiv sănătatea inimii.
Vitamina C din sucul de lămâie îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, lucru ce poate fi util pentru persoanele care au nevoie de mai mult fier în dieta lor.
Sucul de lămâie este excelent pentru fructele de mare, sosurile de salate, mâncărurile pe bază de legume și anumite cocktailuri.
12. Oțet balsamic
Oțetul balsamic este făcut din struguri.
Este bogat în antioxidanți, în special în antioxidanți polifenolici, cum ar fi flavonoizi, acid galic și acid cafeic. Acești antioxidanți vă pot proteja celulele împotriva deteriorării și pot preveni colesterolul LDL oxidat. Acest lucru poate reduce riscul de boli de inimă.
Stropiți oțet balsamic pe legume înainte de prăjire, amestecați-l cu ulei de măsline pentru a face o vinagretă balsamică perfectă pentru salate, sau savurați-l împreună cu bruschete.
13. Sos iute
Deși există multe varietăți de sos roșu picant, cele mai multe conțin ardei iute sau cayenne, oțet și sare.
Sosul iute este o modalitate excelentă de a aduce un plus de aromă mâncărurilor, fără multe calorii. O linguriță (5 ml) de sos roșu iute are doar 6 calorii. În plus, capsaicina – un compus din ardeii iute – are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la pierderea în greutate.
Sosul picant este ușor de adăugat la multe feluri de mâncare, cum ar fi cartofii prăjiți, pastele, mâncărurile la wok și într-o varietate de sosuri.
14. Ulei virgin de susan
Așa cum indică și numele, uleiul de susan prăjit este produs prin prăjirea semințelor de susan, înainte de extragerea uleiului. Are o aromă mai bogată și mai pronunțată decât uleiul de susan obișnuit.
S-a demonstrat că uleiul de susan are anumite proprietăți antiinflamatorii. În plus, studiile pe animale observă că uleiul de susan poate reduce nivelul de colesterol LDL – deși sunt necesare mai multe cercetări.
Uleiul de susan prăjit este recomandat de a fi folosit la finalul unei rețete, decât în timpul gătitului. Stropiți ulei de susan prăjit peste legumele fierte și mâncăruri de tăiței, pentru o aromă pronunțată de nucă.
15. Ulei de masline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este cunoscut pentru proprietățile sale nutritive. Este derivat din prima presare a măslinelor și este primul procesat.
Numeroase studii indică beneficiile utilizării uleiului de măsline pentru a susține sănătatea inimii și a reduce inflamația, se poate datora conținutului său bogat de antioxidanți, care ajută la reducerea daunelor celulare din corpul dvs.
Uleiul de măsline extravirgin este folosit în rețetele care necesită cât mai puțină gătire, pentru a-și păstra compușii nutritivi. De exemplu, îl puteți stropi peste paste fierte, legume sau fructe de mare.
16. Sos de soia Tamari
Tamari este un sos japonez făcut din soia fermentată. Comparativ cu sosul tradițional de soia, tamari are o textură mai groasă, un aspect mai închis la culoare și o aromă mai bogată.
Tamari conține cu 45% mai multe proteine decât sosul tradițional de soia. Două linguri (30 ml) de tamari oferă aproape 4 grame de proteine.
Puteți mânca sushi împreună cu acest sos, sau să îl folosiți la orez prăjit sau orice mâncare cu tăiței.
17. Oțet de mere
Oțetul de mere este printre cele mai acidulate condimente fără gluten, care poate aduce un plus de sănătate meselor dvs. După cum sugerează și numele, este un oțet obținut din suc de mere fermentat.
Utilizarea otețului drept condiment are numeroase beneficii. De exemplu, oțetul poate reduce nivelul zahărului din sânge, devenind astfel deosebit de util pentru cei cu diabet zaharat.
Adăugați un strop de oțet de mere la o salată verde sau amestecați-l într-un dressing de salată de casă.
18. Ghimbir pulbere
Ghimbirul este unul dintre cele mai vechi condimente folosite în bucătărie și medicina ayurvedică.
Acest condiment este recomandat în timpul iernii pentru prevenirea răcelilor, având puternice proprietăți antiinflamatorii, fiind util în calmarea durerilor arteriale.
Acest condiment poate fi folosit atât pentru aromarea mâncărurilor, cât și pentru ceaiuri sau smoothie-uri.
Aceste condimente fără gluten sunt o modalitate excelentă și ușoară de a adăuga aromă, textură și nutrienți suplimentari meselor.
Cu toate acestea, multe condimente cumpărate în magazin pot avea un conținut ridicat de calorii, zahăr, sare și alți aditivi.
Există multe alternative mai sănătoase, cum ar fi tahini, guacamole sau oțet balsamic. Aceste condimente sunt prelucrate cât mai puțin și fabricate din ingrediente sănătoase, bogate în nutrienți.
Toate alimentele prezentate în această listă sunt certificate fără gluten!
Surse:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892133/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29849626/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605003262
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28362343/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21422711/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25562618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141571/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996913002421
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034360/
