Amino-acizii esențiali: Definiție și beneficii

Aminoacizii, denumiți ca și elementele constitutive ale proteinelor, asigură o varietate de funcții importante pentru corpul dumneavoastră.

Aceștia sunt necesari pentru procesele vitale, cum ar fi creșterea masei musculare, sinteza hormonilor și a neurotransmițătorilor.

Unii dintre amino-acizi pot fi consumați sub formă de suplimente, fiind un mod natural prin care puteți sporii performanța fizică sau buna dizpoziție.

Aceștia sunt clasificați ca fiind esențiali, condiționat esențiali sau neesențiali, în funcție de mai mulți factori.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre aminoacizii esențiali, inclusiv modul în care funcționează și care ar fi beneficiile administrării unui supliment.

Ce sunt aminoacizii esențiali?

Amino-acizii sunt compuși organici, formați din azot, carbon, hidrogen și oxigen.

Corpul dvs. are nevoie de 20 de amino-acizi diferiți, pentru a prospera și a funcționa corect. Deși toți cei 20 sunt importanți pentru sănătatea dvs., doar nouă aminoacizi sunt clasificați ca și esențiali (sursă).

Aceștia sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Spre deosebire de aminoacizii neesențiali, aminoacizii esențiali nu pot fi produși de corpul dvs. și trebuie obținuți din dietă.

Cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale, cum ar fi carnea și ouăle.

Atunci când mâncați proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizi, care sunt apoi folosiți pentru a vă ajuta corpul cu procese variate, cum ar fi construirea masei musculare și reglarea sistemului imunitar (sursă).

Aminoacizi esențiali condiționați

Există mai mulți aminoacizi neesențiali care sunt clasificați ca fiind condiționat esențiali.

Aceștia sunt considerați esențiali numai în circumstanțe specifice, cum ar fi o boala sau stresul.

De exemplu, deși arginina este considerată neesențială, corpul dumneavoastră are nevoie de ea atunci când încearcă să combată anumite boli, precum cancerul (sursă).

De aceea arginina trebuie suplimentată prin dietă, pentru a îndeplini nevoile organismului, în aceste situații.

Rolul amino-acizilor esențiali în corpul dumneavoastră

Cei nouă aminoacizi esențiali îndeplinesc o serie de funcții importante și variate în corpul dumneavoastră:

1. Fenilalanina: Fenilalanina este un precursor al neurotransmițătorilor tirozină, dopamină, epinefrină și norepinefrină. Joacă un rol important în structura și funcția proteinelor respectiv enzimelor și în producerea altor aminoacizi (sursă).
2. Valină: Valina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat. Aceasta ajută la stimularea creșterii și regenerării masei musculare. (sursă).
3. Treonina: Treonina este o parte principală a proteinelor structurale, precum colagenul și elastina, care sunt componente importante ale pielii și ale țesutului conjunctiv. De asemenea, contribuie în mod semnnificativ la metabolismul grăsimilor și funcția imunitară (sursă).
4. Triptofan: Deși este adesea asociat cu provocarea somnolenței, triptofanul are multe alte funcții. Este necesar pentru a menține echilibrul azotului, fiind un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care reglează apetitul, somnul și starea de spirit (sursă).
5. Metionina: Metionina joacă un rol important în metabolism și detoxifiere. Este, de asemenea, necesară pentru creșterea țesuturilor și absorbția zincului și seleniului din alimente, minerale care sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră (sursă).
6. Leucina: La fel ca valina, leucina este un aminoacid cu lanț ramificat, care este esențial pentru sinteza proteinelor și regenerarea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, stimulează vindecarea rănilor și produce hormonii de creștere (sursă).
7. Isoleucina: Ultimul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucina este implicată în metabolismul muscular și este destul de concentrată în țesutul muscular. Este, de asemenea, importantă pentru funcția imunitară, producția de hemoglobină și reglarea nivelului de energie (sursă).
8. Lizină: Lizina joacă roluri majore în sinteza proteinelor, producerea de hormoni și de enzime, precum și absorbția calciului. Este importantă pentru funcția imunitară și producerea de colagen și elastină (sursă).
9. Histidină: Histidina este utilizată pentru a produce histamină, un neurotransmițător care este vital pentru răspunsul imun, digestie, funcția sexuală și ciclurile de somn. Este esențială pentru menținerea învelișului de mielină, o barieră de protecție care vă înconjoară celulele nervoase (sursă).

După cum puteți vedea, aminoacizii esențiali facilitează mai mult multe procese vitale.

Deși aminoacizii sunt recunoscuți, cel mai mult, pentru rolul lor în dezvoltarea și regenerarea mușchilor, corpul depinde de ei pentru mult mai multe procese.

De aceea, deficiențele de aminoacizi vă pot afecta negativ întregul corp, inclusiv sistemul nervos, reproductiv, imun și digestiv.

Beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor cu aminoacizi esențiali

În timp ce aminoacizii esențiali pot fi găsiți într-o gamă largă de alimente, administrarea de doze concentrate în formă de suplimente poate aduce mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a somnului

Triptofanul este necesar pentru producerea serotoninei, o substanță chimică care acționează ca un neurotransmițător în corpul dumneavoastră.

Serotonina este unul dintre hormonii care contribuie la dispoziție, somn și comportament.

În timp ce nivelurile scăzute de serotonină au fost corelate cu depresia și tulburări de somn, mai multe studii au arătat că suplimentarea cu triptofan poate reduce simptomele depresiei, poate stimula starea de spirit și poate îmbunătăți calitatea somnului (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Un studiu desfășurat pe o perioadă de 19 zile, efectuat pe 60 de femei în vârstă, a constatat că 1 gram de triptofan pe zi a contribuit la creșterea energiei și la îmbunătățirea stării de spirit (sursă).

Pot crește performanța fizică

Cei trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat sunt folosiți pe scară largă pentru ameliorarea oboselii, îmbunătățirea performanței fizice și stimularea regenerării masei musculare după exerciții.

Într-un studiu efectuat pe 16 atleți, suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat au îmbunătățit performanța și recuperarea musculară, scăzând din durere (sursă).

O recenzie a opt studii a constatat că suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat, a adus beneficii pentru recuperarea masei musculare și reducerea durerii, după un set de exerciții solicitant (sursă).

În plus, administrarea a 4 grame de leucină pe zi, timp de 12 săptămâni, a crescut perfomanța și puterea unor bărbații neinstruiți, demonstrând că aminoacizii esențiali pot aduce beneficii și pentru cei care nu se antrenează atât de des sau deloc (sursă).

Pot prevenii distrofia musculară

Pierderea masei musculare este un efect secundar, des întâlnit, al bolilor prelungite, în special la bătrâni.

Un studiu de 10 zile efectuat pe 22 de adulți vârstnici, care erau ținuți în repaus la pat, a arătat că cei care au primit 15 grame de aminoacizi esențiali au avut o sinteza mai bună a proteinelor în muschi (sursă).

Suplimentele esențiale de aminoacizi s-au dovedit a fi eficiente în conservarea masei corporale, la persoanele în vârstă și la sportivi (sursă 1, sursă 2).

Poate promova pierderea în greutate

Unele studii efectuate atât pe oameni, cât și pe animale, au demonstrat că aminoacizii esențiali cu lanț ramificat pot fi eficienți în stimularea pierderii de grăsime.

De exemplu, un studiu de opt săptămâni efectuat pe 36 de bărbați cu aptitudini și cunoștinte sportive, a constatat că suplimentarea cu 14 grame de aminoacizi cu lanț ramificat, pe zi, a scăzut semnificativ procentul de grăsime corporală, în comparație cu proteinele din zer sau cu băuturile sportive (sursă).

Un studiu efectuat pe șobolani a arătat că o dietă compusă din 4% leucină a redus semnificativ greutatea corporală (sursă).

Cu toate acestea, alte studii care investighează potențiala legătură dintre aminoacizii cu lanț ramificat și pierderea în greutate, au fost inconsistente. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă acești aminoacizi pot favoriza pierderea în greutate (sursă 1, sursă 2).

Sursele alimentare și aportul recomandat

Deoarece corpul dvs. nu poate produce aminoacizi esențiali, aceștia trebuie consumați prin intermediul dietei.

Din fericire, multe alimente sunt bogate în aminoacizi esențiali, facilitând aportul zilnic recomandat.

Porțile zilnice recomandate, pentru 1 kg de greutate corporală, pentru cei nouă aminoacizi esențiali sunt (sursă):

• Histidină: 14 mg
• Izoleucină: 19 mg
• Leucina: 42 mg
• Lizină: 38 mg
• Metionină (+ aminoacidul neesențial cisteină): 19 mg
• Fenilalanină (+ aminoacidul neesențial tirozină): 33 mg
• Treonină: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valină: 24 mg

Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt denumiți proteine ​​complete.

Sursele complete de proteine ​​includ:

• Carne
• Fructe de mare
• Ouă
• Lactate

Soia, quinoa și hrișca sunt alimente pe bază de plante care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-le surse complete de proteine ​​(sursă).

Alte surse vegetale de proteine, cum ar fi fasolea și nucile, sunt considerate incomplete, deoarece le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, dacă urmați o dietă pe bază de plante, vă puteți asigura în continuare aportul adecvat al tuturor aminoacizilor esențiali, atâta timp cât consumați zilnic o varietate de proteine ​​vegetale.

De exemplu, alegerea unei varietăți de proteine ​​incomplete, cum ar fi fasolea, nucile, semințele, cerealele integrale și legumele, vă poate asigura că aportul necesar este îndeplinit, chiar dacă alegeți să excludeți produsele de origine animală din dieta dvs.

Concluzia

Există nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i obțineți prin dietă: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Sunt necesari unor funcții precum sinteza proteinelor, regenerarea țesuturilor și absorbția nutrienților.

Unii amino-acizi pot, de asemenea, să prevină pierderea masei musculare și pot îmbunătăți starea de spirit, somnul și performanța fizică.

Din fericire, acești compuși vitali se găsesc în multe alimente de origine animală și vegetală, ajutându-vă să vă satisfaceți nevoile zilnice, printr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.