7 beneficii nutritive și pentru sănătate ale cartofilor

Cartofii sunt o legumă rădăcinoasă versatilă, fiind un aliment de bază în multe gospodării.

Aceștia sunt tuberculi care cresc pe rădăcinile plantei Solanum tuberosum (sursă).

Cartofii sunt relativ ieftini, ușor de cultivat și conțin o varietate mare de substanțe nutritive.

Iată 7 beneficii ale cartofilor, pentru sănătate și nutriție.

1. Sunt în mod natural fără gluten

Dieta fără gluten este una dintre cele mai populare diete din întreaga lume. Aceasta implică eliminarea glutenului, care este un grup de proteine ​​care se găsesc în cereale precum grâul, orzul și secara.

Dacă urmați o dietă fără gluten, ar trebui să luați în considerare adăugarea cartofilor în dieta dumneavoastră.

În timp ce cartofii nu conțin gluten, multe rețete obișnuite de cartofi conțin. Spre exemplu, chiar dacă ar trebui să fie cel mai ușor mod de a consuma cartofii, prăjirea lor se face în aceeași friteuză în care se prăjesc și alimente cu gluten, în majoritatea restaurantelor. Mai jos găsiți o listă cu toate rețetele noastre fără gluten, care conțin cartofi.

2. Sunt plini de nutrienți

Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale.

Un cartof copt mediu (≅173 grame), incluzând coaja, oferă (sursă):

• Calorii: 161
• Grăsimi: 0,2 grame
• Proteine: 4,3 grame
• Glucide: 36,6 grame
• Fibre: 3,8 grame
• Vitamina C: 28% din aportul zilnic recomandat
• Vitamina B6: 27% din AZR
• Potasiu: 26% din AZR
• Mangan: 19% din AZR
• Magneziu: 12% din AZR
• Fosfor: 12% din AZR
• Niacină: 12% din AZR
• Folat: 12% din AZR

Conținutul nutrițional al cartofilor poate varia în funcție de soi și de modul în care sunt pregătiți. De exemplu, prăjirea cartofilor aduce mai multe calorii și grăsimi decât coacerea acestora.

De asemenea, este important să rețineți că, coaja cartofilor conține o cantitate mare de vitamine și minerale. Curățarea cartofilor le poate reduce semnificativ conținutul nutrițional (sursă 1, sursă 2).

3. Conține antioxidanți

Cartofii sunt bogați în compuși precum flavonoizi, carotenoizi și acizi fenolici (sursă).

Acești compuși acționează ca niște antioxidanți în organism, prin neutralizarea moleculelor potențial dăunătoare, cunoscute sub numele de radicali liberi. Atunci când radicalii liberi se acumulează, pot crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul (sursă).

De exemplu, un studiu pe eprubete a constatat că antioxidanții prezenți în cartofi pot suprima creșterea celulelor canceroase, la ficat și colon (sursă).

Studiile au descoperit de asemenea că, cartofii colorați, de exemplu cartofii mov, pot avea de trei până la patru ori mai mulți antioxidanți decât cartofii albi. Acest lucru îi poate face mai eficienți la neutralizarea radicalilor liberi (sursă 1, sursă 2).

Cu toate acestea, majoritatea acestor dovezi știintifice provin din studii efectuate pe eprubete. Este necesară mai multă cercetare pe oameni, înainte de a face recomandări de sănătate.

4. Pot îmbunătăți controlul glicemic

Cartofii conțin un tip special de amidon, cunoscut sub numele de amidon rezistent.

Acest amidon nu este complet absorbit și descompus în corp. În schimb, ajunge în intestinul gros, unde devine o sursă de substanțe nutritive pentru bacteriile benefice din intestin (sursă).

Cercetările au legat amidonul rezistent de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea rezistenței la insulină, care, la rândul său, îmbunătățește controlul glicemiei.

Într-un studiu pe animale, șoarecii hrăniți cu amidon rezistent au prezentat rezistență redusă la insulină. Asta înseamnă că, corpurile lor au fost mai eficiente în îndepărtarea excesului de zahăr din sânge (sursă).

Un studiu al persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că, consumul unei mese cu amidon rezistent a ajutat la eliminarea mai bună a excesului de zahăr din sânge, după masă (sursă).

Într-un alt studiu, zece persoane au fost hrănite zilnic cu 30 de grame de amidon rezistent pe o perioadă de patru săptămâni. Oamenii de știință au descoperit că amidonul rezistent a redus rezistența la insulină cu 33% (sursă).

Interesant este că puteți crește și conținutul de amidon rezistent al cartofilor. Pentru a face acest lucru, păstrați cartofii fierți în frigider peste noapte și consumați-i la rece (sursă).

5. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Amidonul rezistent din cartofi poate să îmbunătățească, de asemenea, sănătatea digestivă.

Când amidonul rezistent ajunge în intestinul gros, devine hrană pentru bacteriile intestinale benefice. Aceste bacterii îl digeră și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt (sursă).

Amidonul rezistent din cartofi se transformă, în cea mai mare parte, în acidul butiric gras cu lanț scurt – sursa de hrană preferată de bacteriile intestinale (sursă 1, sursă 2).

Studiile au arătat că butiratul poate reduce inflamația colonului și reduce riscul de cancer colorectal (sursă).

Mai mult, butiratul poate ajuta pacienții cu tulburări inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn, colita ulcerativă și diverticulita (sursă).

Acestea fiind spuse, majoritatea dovezilor despre butirat provin din studii pe eprubete sau animale. Este necesară mai multă cercetare pe oameni, înainte de a face recomandări.

6. Incredibil de sățioși

Pe lângă faptul că sunt hrănitori, cartofii sunt, de asemenea, incredibil de sățioși.

Într-un studiu, 11 persoane au consumat 38 de alimente obișnuite și li s-a cerut să evalueze alimentele în funcție de gradul de plentitudine al acestora. Cartofii au primit cea mai bună notă dintre toate alimentele. (sursă)

De fapt, cartofii au fost desemnați ca fiind de șapte ori mai sațioși decât cornurile, care au fost clasificate ca fiind produsul alimentar care ține cel mai puțin de foame (sursă).

Unele studii arată că o anumită proteină din cartof, cunoscută sub numele de inhibitor 2 al cartofului proteinazei (PI2), poate reduce apetitul. Această proteină pare să îmbunătățească eliberarea colecistochininei, un hormon care provoacă sentimentele de plentitudine (sursă).

7. Extrem de versatili

Cartofii nu numai că sunt sănătoși, dar sunt și delicioși și versatili.

Cartofii pot fi preparați în mai multe moduri, inclusiv fierți, copți sau înăbușiți. Cu toate acestea, prăjirea cartofilor poate crește dramatic conținutul lor de calorii, dacă utilizați mult ulei.

În schimb, încercați să feliați cartofii și apoi să îi prăjiți la cuptor, cu un strop de ulei de măsline și puțin de rozmarin.

Asigurați-vă că nu îndepărtați coaja cartofilor, deoarece majoritatea nutrienților se găsesc în ea. Acest lucru asigură faptul că luați cantitatea maximă de nutrienți din cartofi.

Rețetele noastre cu cartofi

Concluzia

Cartofii sunt bogați în vitamine, minerale și antioxidanți, care îi fac foarte sănătoși.

Studiile au legat cartofii și nutrienții acestora de o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge, un risc redus de boli de inimă și o imunitate crescută. De asemenea, pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot combate semnele îmbătrânirii.

Cartofii sunt, de asemenea, destul de sățioși, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să pierdeți în greutate, prin reducerea poftelor.

Una peste alta, cartofii sunt un plus excelent pentru dieta dvs. De asemenea, nu conțin gluten în mod natural, ceea ce înseamnă că pot fi consumați de majoritatea indivizilor.

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.