20 de fructe sănătoase și nutritive pentru această vară

Se spune că „un măr pe zi îl ține doctorul departe”.

Medicii spun că fructele oferă multe suplimente nutritive, fiind deliciose și convenabile pentru orice dietă. Fiind mai mult de 2.000 de varietăți de fructe disponibile, poate vă întrebați pe care ar trebui să le alegeți.

Fiecare tip de fructe aduce propriul set unic de nutrienți și beneficii. Cheia ar fi să consumați fructe de mai multe culori, deoarece fiecare culoare oferă un set diferit de nutrienți sănătoși (sursă).

Iată cele mai sănătoase 20 de fructe de care să vă bucurați în mod constant.

1. Merele

Merele sunt printre cele mai populare fructe, fiind pline de nutrienți.

Acestea sunt bogate în fibre solubile și insolubile, cum ar fi pectină, hemiceluloza și celuloza. De asemenea, vă ajută să controlați nivelul zahărului din sânge, să aveți o digestie bună și susțin sănătatea intestinului și a inimii (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

În plus, acestea sunt o sursă bună de vitamina C și polifenoli vegetali, compuși de combatere a bolilor, care se găsesc în plante. De fapt, consumul regulat de mere poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, supraponderalitate, obezitate și tulburări neurologice (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4).

Rețineți că majoritatea polifenolilor din mere se află în coaja acestora, așa că asigurați-vă că le mâncați integral, pentru a profita de toate beneficiile.

2. Afine

Afinele sunt bine cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoarii.

Sunt bogate în special în antocianină, un pigment vegetal și flavonoid care conferă afinelor culoarea lor caracteristică albastră-purpurie. Acest compus ajută la combaterea radicalilor liberi care dăunează celulelor, care pot duce la anumite boli (sursă).

Numeroase studii au evidențiat beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în antociani, cum ar fi un risc mai scăzut de diabet de tip 2, boli de inimă, supraponderalitate, obezitate, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancer și declin cognitiv (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4, sursă 5, sursă 6).

De exemplu, un studiu care a inclus peste 200.000 de participanți a observat o scădere cu 5% a riscului de diabet de tip 2 pentru fiecare 17 grame de fructe de pădure bogate în antocianină, consumate pe zi (sursă).

Alte fructe de pădure bogate în antociani includ murele, socul, cireșele și aronia (sursă).

3. Banane

Sunt mai multe beneficii pentru banane, pe lângă conținutul lor de potasiu . Pe lângă faptul că acestea trec de 7% din valoarea zilnică recomandată pentru potasiu, bananele conțin (sursă):

• Vitamina B6: 27% din VZR
• Vitamina C: 12% din VZR
• Magneziu: 8% din VZR

În plus, acestea oferă o gamă largă de compuși vegetali, numiți polifenoli și fitosteroli, care vă susțin sănătatea generală. În plus, acestea sunt bogate în prebiotice, un tip de fibre care promovează creșterea numărului de bacterii benefice din intestinul dumneavoastră (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4).

Rețineți că bananele verzi, necoapte, au un conținut mai ridicat de amidon rezistent decât cele coapte, reprezentând o sursă bună de pectină din fibre dietetice. Ambele au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge și o sănătate digestivă mai bună (sursă 1, sursă 2).

În acelați timp, bananele coapte sunt o sursă excelentă de carbohidrați ușori de digerat, făcându-le excelente pentru un plus de energie la antrenamente (sursă 1, sursă 2).

4. Portocale

Portocalele sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de vitamina C, oferind 91% din VZR, per fruct. De asemenea, sunt bogate în potasiu, folat, tiamină (vitamina B1), fibre și polifenoli vegetali (sursă).

Studiile au constatat că, consumul de portocale întregi poate reduce nivelul inflamației, tensiunii arteriale, colesterolului și zahărului din sânge de după masă (sursă 1, sursă 2).

Deși sucul pur de portocale oferă un volum mare de substanțe nutritive și antioxidanți, de obicei îi lipsesc fibrele alimentare. Sucurile care includ și pulpă au, de asemenea, unele dintre aceste fibre, deci optați pentru sucurile cu puplă inclusă.

Acestea fiind spuse, încercați să mâncați portocale mai des și păstrați porțiile de suc la 235 ml sau mai puțin.

5. Fructul dragonului

Cunoscut și sub denumirea de pitaya sau pitahaya, fructul dragonului este bogat în numeroși nutrienți, inclusiv fibre, fier, magneziu și vitaminele C și E. Este, de asemenea, o sursă excelentă de carotenoizi, cum ar fi licopenul și betacarotenul (sursă).

Culturile din Asia de Sud-Est au considerat de sute de ani că fructul dragonului promovează sănătatea. În ultimele decenii, acesta a câștigat popularitate și în țările occidentale (sursă).

6. Mango

Cunoscut sub numele de „regele fructelor”, mangoul este o sursă excelentă de potasiu, folat, fibre și vitaminele A, C, B6, E și K. Este, de asemenea, bogat în numeroși polifenoli vegetali care au proprietăți antioxidante și antiinflamatori (sursă).

Mangoul este bogat în special în mangiferină, un puternic antioxidant. Studiile au arătat că poate proteja organismul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă, alzheimer, parkinson și anumite forme de cancer (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Mai mult, mangoul conține fibre, care ajută la susținerea mișcărilor regulate ale intestinului și ajută la sănătatea digestivă (sursă).

7. Avocado

Spre deosebire de majoritatea celorlalte fructe, avocadoul este bogat în grăsimi sănătoase și sărac în zaharuri naturale.

Conține preponderent acid oleic, o grăsime mononesaturată legată de o sănătate cardiacă mai bună. De asemenea, conțin cantități mari de potasiu, fibre, vitamina B6, acid folic, vitaminele E și K și două carotenoide cunoscute sub numele de luteină și zeaxantină, care susțin sănătatea ochilor (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

De fapt, un studiu de înaltă calitate din 2020 a constatat o scădere semnificativă a nivelului de colesterol și o creștere a nivelului de luteină din sânge, în rândul participanților care au consumat un avocado pe zi timp de 5 săptămâni (sursă).

În comparație cu greutatea lui, avocadoul are mai multe calorii decât majoritatea fructelor. Cu toate acestea, studiile l-au legat de o mai bună gestionare a greutății. Cercetătorii au propus că acest lucru se datorează conținutul lor ridicat de grăsimi și fibre promovează plenitudinea (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

8. Lychee

Lychee este cunoscut și sub numele de litchi sau cireș chinezesc, fiind plin de substanțe nutritive.

Conține o sursă bogată de vitamina C, potasiu, fibre și mulți polifenoli cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Acestea includ (sursă 1, sursă 2):

• acid galic
• acid clorogenic
• catehine
• acid cafeic

O porție de litchi este de aproximativ șapte fructe de dimensiuni mici.

9. Ananas

Ananasul este unul dintre cele mai populare fructe tropicale.

165 de grame de ananas oferă 88% din VZR de vitamina C și 73% din DV pentru mangan (sursă).

Manganul susține metabolismul și reglarea nivelului de zahărul din sânge, acționând ca un antioxidant (sursă 1, sursă 2).

Ananasul conține, de asemenea, o serie de compuși polifenolici care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii (sursă 1, sursă 2).

În plus, ananasul conține o enzimă cunoscută sub numele de bromelaină, pe care oamenii o folosesc pentru a fragezi carnea. Sursele anecdotice susțin, de asemenea, că această enzimă poate sprijini digestia, deși există cercetări limitate în acest sens (sursă).

10. Căpșuni

Căpșunile sunt un fruct preferat de mulți oameni. Sunt delicioase, convenabile și foarte hrănitoare. Căpșunile sunt o sursă bună de vitamina C, folat și mangan (sursă).

Sunt pline de polifenoli vegetali care acționează ca și antioxidanți, precum flavonoizi, acizi fenolici, lignani și tanini.

Sunt bogate în special în antociani și proantocianidine, studile arătând că acestea reduc riscul bolilor cronice (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

În plus, au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu vă vor afecta în mod semnificativ nivelul zahărului din sânge (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

11. Durian

Deși este cunoscut pentru mirosul său înțepător, durianul este incredibil de hrănitor.

243 grame din acest fruct oferă:

• Fibre: 9 grame
• Potasiu: 23% din VZR
• Mangan: 34% din VZR
• Vitamina C: 53% din VZR
• Vitamina B6: 45% din VZR
• Tiamina (vitamina B1): 76% din VZR

De asemenea, conține o mulțime de vitamine B, cupru, folat și magneziu (sursă).

Mai mult, este bogat în polifenoli vegetali, inclusiv (sursă 1, sursă 2):

• flavonoide precum antocianine
• acizi fenolici precum acidul cinamic
• taninuri
• alți compuși benefici ai plantelor, cum ar fi carotenoizii

Este, de asemenea, o sursă importantă de potasiu și fibre, ambele contribuind la o bună sănătate a inimii. Pulpa duriană are efecte probiotice, care pot sprijini diversitatea intestinală (sursă 1, sursă 2).

12. Cireșe

Cireșele sunt o sursă excelentă de fibre și potasiu, ambele fiind importante pentru sănătatea inimii și a intestinelor (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

De asemenea, sunt bogate în compuși antioxidanți ai plantelor, cum ar fi antocianine și hidroxicinamate, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ.

În plus, sunt o sursă bună de serotonină, triptofan și melatonină, care susțin buna dispoziție și ajută cu somnul (sursă).

13. Măsline

Deși este posibil să nu fie primul lucru care vă vine în minte atunci când vă gândiți la fructe, măslinele sunt un supliment foarte bun pentru dieta dvs.

Sunt o sursă excelentă de vitamina E, cupru și o grăsime mononesaturată, numită acid oleic.

Sunt, de asemenea, bogate în polifenoli vegetali, cum ar fi oleuropeină, hidroxitirosol și quercetină, care au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

De fapt, măslinele întregi și uleiul de măsline reprezintă o componentă importantă a dietei mediteraneene, despre care studiile au arătat că poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, declin cognitiv, supraponderalitate și obezitate (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4).

14. Pepene verde

Pepenele verde este un fruct extrem de nutritiv de vară. Acesta este o sursă abundentă de antioxidanți, cum ar fi vitaminele A și C, beta-caroten și licopen. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și magneziu (sursă).

În special, pepenele verde este una dintre cele mai importante surse de licopen, un carotenoid care conferă pepenului culoarea roz-roșie.

O dietă bogată în licopen este strâns legată de niveluri mai scăzute de stres oxidativ și inflamație. Nutrientul poate, de asemenea, să scadă riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2 (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

În mod interesant, licopenul și betacarotenul pot oferi, de asemenea, o protecție minoră a pielii împotriva razelor ultraviolete (UV), pot reduce riscul de arsuri solare și vă pot ajuta să vă vindecați mai repede (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Acestea fiind spuse, va trebui să utilizați în continuare protecție solară, pentru a vă menține pielea complet protejată (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

În cele din urmă, pepenele are un conținut ridicat de apă. 434 grame oferă aproximativ 395 ml de apă. Deoarece are un conținut ridicat atât de apă, cât și de potasiu, poate ajuta la hidratarea și completarea electroliților, după un antrenament sau o zi fierbinte de vară (sursă).

15. Kiwi

Cunoscut ca și agrișa chinezească, kiwiul este minunat pentru sănătatea dvs.

Este bogat în vitamina C, fiind o sursă bună de fibre, potasiu, acid folic și vitamina E. Este, de asemenea, o sursă bună de carotenoizi, inclusiv luteină, zeaxantină și beta caroten, care susțin sănătatea ochilor și devin mai dominante pe măsură ce fructele se coc (sursă 1, sursă 2).

Mai mult, oamenii îl folosesc de sute de ani în medicina tradițională chineză pentru a sprijini sănătatea intestinului și digestia.

Aceste beneficii se datorează fibrelor sale solubile și insolubile, polifenolilor și enzimelor digestive, cum ar fi actinidina (sursă 1, sursă 2).

Un mic studiu a arătat că, consumul zilnic de 2 kiwi, timp de 3 zile, a crescut frecvența scaunului, sugerând că poate ajuta la tratarea constipației ușoare (sursă).

16. Piersici

Piersicile sunt un alt fruct favorit de vară. Sunt o sursă bună de potasiu, fibre și vitamine A, C și E. De asemenea, conțin carotenoizi luteină, zeaxantină și beta caroten (sursă).

În timp ce și pulpa și pielița lor sunt nutritive, pielița conține cantități mai mari de antioxidanți, care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi din corpul dumneavoastră. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați pielița piersicelor pentru a profita de cele mai multe beneficii pentru sănătate (sursă 1, sursă 2).

Din fericire, conținutul de substanțe nutritive din piersici pare să fie similar, indiferent dacă le consumați proaspete sau conservate. Cu toate acestea, dacă optați pentru conservarea piersicilor, asigurați-vă că acestea sunt stocate în apă, mai degrabă decât în ​​sirop zaharat (sursă).

17. Guava

Guava este o sursă fantastică de vitamina C. De fapt, un singur fruct (55 grame) asigură 140% din DZR pentru acest nutrient (sursă).

Guava conține unele dintre cele mai mari cantități de licopen, în comparație cu alte alimente bogate în licopen, cum ar fi roșiile, pepenele verde și grapefruitul (sursă 1, sursă 2).

Este, de asemenea, o sursă foarte bună de antioxidanți, cum ar fi beta carotenul și diferiți flavonoizi (sursă 1, sursă 2).

Deoarece guava este atât de bogată în nutrienți și antioxidanți, consumul regulat poate sprijini sănătatea ochilor, inimii, rinichilor și pielii (sursă).

De asemenea, poate proteja împotriva bolilor cronice și poate sprijini un sistem imunitar sănătos (sursă).

18. Strugurii

Strugurii sunt convenabili, sănătoși și cu un conținut ridicat de potasiu și vitamina K, susținând sănătatea inimii.

Sunt o sursă bogată de compuși vegetali benefici, care au fost asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Acești compuși includ (sursă 1, sursă 2):

• resveratrol
• antociani
• acid cafeic
• quercetin

În timp ce toate soiurile de struguri oferă beneficii, strugurii roșii și mov au cel mai mare conținut de antioxidanți. Produc în special pigmenți roșii-purpurii numiți antociani, care au fost legați de o mai bună sănătate a inimii și a creierului (sursă 1, sursă 2).

19. Rodii

Rodiile sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de antioxidanți.

Acestea conțin o listă lungă de compuși benefici ai plantelor, cum ar fi flavonoide, taninuri și lignani. Acestea au puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, care ajută la combaterea radicalilor liberi și la reducerea riscului de boli cronice (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4)

Un studiu de înaltă calitate a constatat că oamenii au prezentat niveluri semnificativ mai scăzute de inflamație după ce au băut 250 ml de suc de rodie pe zi, timp de 12 săptămâni, în comparație cu grupul placebo (sursă).

20. Grapefruit

Grapefruitul este unul dintre cele mai sănătoase citrice. Este plin de vitamina C, potasiu, fibre și beta-caroten, pe care corpul dvs. le transformă în vitamina A.

Într-un studiu observațional care a inclus 12.789 de persoane, consumul de grapefruit a fost legat de niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun) și de o scădere a greutății corporale , a circumferinței taliei , a indicelui de masă corporală, a trigliceridelor și a nivelurilor de inflamație (sursă).

Mai mult, consumul regulat de grapefruit poate ajuta la gestionarea greutății și poate promova sănătatea inimii (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Deși grepfrutul este foarte nutritiv, unii dintre compușii săi pot diminua sau modifica eficacitatea anumitor medicamente. Discutați cu medicul dvs. să vedeți dacă puteți consuma grapefruit, în caz că luați:

• statine
• blocante ale canalelor de calciu
• corticosteroizi
• imunosupresoare
• medicamente anti-anxietate

În aceste cazuri, poate fi necesar să evitați grapefruitul (sursă).

Concluzia

Multe fructe delicioase și nutritive pot ajuta la asigurarea unei sănătăți optime.

În timp ce această listă oferă 20 dintre cele mai hrănitoare fructe, există multe alte tipuri din care puteți alege.

Pentru a profita de cele mai multe beneficii, asigurați-vă că mâncați zilnic o varietate de fructe colorate.

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.