12 beneficii dovedite ale avocadoului pentru sănătate

Avocadoul este un fruct cel puțin unic.

În timp ce majoritatea fructelor sunt formate, în principal, din carbohidrați, avocadoul are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase.

Numeroase studii arată că acesta are multe beneficii pentru sănătate.

Iată 12 beneficii ale avocadoului pentru sănătate, care sunt susținute de cercetări științifice.

1. Avocadoul este incredibil de nutritiv

Avocadoul este fructul arborelui de avocado, cunoscut științific sub numele de „Persea americana” (sursă).

Acest fruct este apreciat pentru valoarea sa nutritivă și este adăugat la diferite feluri de mâncare, datorită aromei bogate și a texturii sale. Este ingredientul principal pentru guacamole.

În ziua de azi, avocadoul a devenit un aliment extrem de popular în rândul persoanelor care țin foarte mult la sănătatea lor. Este adesea numit un superaliment, lucru care nu este surprinzător, având în vedere beneficiile pe care le aduce sănătații (sursă).

Există multe tipuri de avocado, care variază în forme și culori – de la forma de pară la cea rotundă și de la verde la negru. De asemenea, pot cântări de la 220 de grame la 1,4 kg.

Cea mai populară varietate de avocado este Hass.

Acesta se numește adesea „para aligatorului”, o descriere explicită, deoarece de obicei are formă de pară, iar învelișul este verde și denivelat, ca la un aligator.

Avocadoul este foarte hrănitor, conținând o mare varietate de nutrienți, inclusiv 20 de vitamine și minerale.

Iată câteva dintre cele mai abundente substanțe nutritive, pentru o porție de 100 de grame (sursă):

• Vitamina K: 26% din valoarea zilnică recomandată (VZR)
• Folat: 20% din VZR
• Vitamina C: 17% din VZR
• Potasiu: 14% din VZR
• Vitamina B5: 14% din VZR
• Vitamina B6: 13% din VZR
• Vitamina E: 10% din VZR
• De asemenea, conține cantități mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor și vitaminele A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și B3 (niacină).

De asemenea conține 160 de calorii, 2 grame de proteine ​​și 15 grame de grăsimi sănătoase. Deși conține 9 grame de carbohidrați, 7 dintre acestea sunt fibre, deci practic au doar 2 carbohidrați neți, ceea ce înseamnă că acesta este un aliment vegetal cu conținut scăzut de carbohidrați.

Avocadoul nu conține sodiu și este sărac în grăsimi saturate. Acesta este motivul pentru care acesta este favorizat de unii experți, care consideră că aceste substanțe sunt dăunătoare.

2. Conține mai mult potasiu decât bananele

Acest nutrient intervine în toate procesele metabolice din corpul dvs., îndeplinind diverse funcții importante.

Avocadoul are un conținut ridicat de potasiu. O porție de 100 de grame aduce 14% din doza zilnică recomandată, comparativ cu 10% pentru banane, care sunt un aliment cunoscut pentru conținutul ridicat de potasiu (sursă).

Mai multe studii arată că un aport ridicat de potasiu este legat de scăderea tensiunii arteriale, un factor major de risc pentru infarctul miocardic și insuficiența renală (sursă).

3. Avocado este încărcat cu acizi grași mononesaturați

Avocado este un aliment bogat în grăsimi.

De fapt, 77% din caloriile din acesta provin din grăsimi, făcându-l unul dintre cele mai grase alimente vegetale.

Majoritatea grăsimilor din avocado sunt acidul oleic – un acid gras monosaturat, care este, de asemenea, componenta principală a uleiului de măsline și despre care se crede că este responsabil pentru câteva dintre beneficiile sale pentru sănătate.

Acidul oleic este asociat cu reducerea inflamațiilor și s-a dovedit că are efecte benefice asupra genelor legate de cancer (sursă 1, sursă 2, sursă 3, sursă 4).

Grăsimile din avocado sunt, de asemenea, destul de rezistente la oxidarea indusă de căldură, de aceea uleiul de avocado este o alegere sigură și sănătoasă pentru gătit.

4. Avocadoul este plin de fibre

Fibrele sunt un alt nutrient în care avocadoul excelează.

Fibrele sunt o materie vegetală nedigerabilă care poate ajuta la scăderea în greutate și care sunt legate de un risc mai scăzut de apariție a multor boli (sursă 1, sursă 2, sursă 3).

Fibrele solubile sunt cunoscute pentru hrănirea bacteriilor intestinale „prietenoase”, care sunt extrem de importante pentru funcționarea optimă a corpului dvs. (sursă).

O porție de 100 de grame de avocado conține 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din doza zilnică recomandată.

Aproximativ 25% din fibrele din avocado sunt solubile, în timp ce 75% sunt insolubile (sursă).

5. Consumul de avocado poate reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor

Bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces din lume (sursă).

Mai mulți markeri cresc acest risc, precum colesterolul, trigiceridele sau presiunea arterială.

Șapte studii controlate au examinat efectele avocadoului asupra unora dintre acești factori de risc.

Aceste studii au arătat că avocadoul poate (studiul 1, studiul 2, studiul 3, studiul 4, studiul 5, studiul 6, studiul 7):

• Reduce semnificativ nivelul colesterolului total.
• Reduce trigliceridele din sânge cu până la 20%.
• Reduce colesterolul LDL cu până la 22%.
• Crește colesterolul HDL (bun) cu până la 11%.

Unul dintre studii a constatat că includerea avocadoului într-o dietă vegetariană, cu conținut scăzut de grăsimi, a îmbunătățit în mod semnificativ profilul lipidic (sursă).

Deși rezultatele lor sunt impresionante, este important să rețineți că toate studiile au fost un număr mic de participanți și s-au desfășurat pe termen scurt, incluzând doar 13-37 de persoane, pe o perioadă de 1-4 săptămâni.

6. Oamenii care mănâncă avocado tind să fie mai sănătoși

Un studiu a analizat obiceiurile alimentare și sănătatea persoanelor care consumă avocado.

Ei au analizat datele de la 17.567 de participanți, care au participat la sondajul NHANES din SUA.

S-a constatat că aceia care consumă avocado frecvent sunt mult mai sănătoși, decât oamenii care nu au mâncat acest fruct.

Aceștia aveau un aport mult mai mare de nutrienți și erau la jumătate din probabilitatea de a avea un sindrom metabolic, un grup de simptome care reprezintă factorii de risc major pentru bolile de inimă și diabetul zaharat (sursă).

Persoanele care consumau avocado în mod regulat, de asemenea, avea o greutate corporală mai mică, aveau indecele de masă corporală mai mic și semnificativ mai puține grăsimi abdominale. Au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de colesterol HDL.

Cu toate acestea, corelația nu implică cauzalitatea și nu există o garanție că avocadoul a îmbunătățit starea de sănătate a acestor persoane.

7. Conținutul lor de grăsime vă poate ajuta să absorbiți nutrienții din alimentele vegetale

Când vine vorba de nutrienți, aportul dvs. nu este singurul lucru care contează.

Trebuie să puteți să absorbiți acești nutrienți. Unele substanțe nutritive sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie combinate cu grăsimi pentru a fi utilizate.

Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, alături de antioxidanți, precum carotenoizii.

Un studiu a arătat că adăugarea de ulei de avocado sau fructul în sine, în salată, poate crește absorbția antioxidanților de 2,6 până la 15 ori (sursă).

Deci, avocadoul nu numai că este extrem de nutritiv, dar poate crește drastic valoarea nutritivă a altor alimente vegetale pe care le consumați.

Acesta este un motiv excelent pentru care întotdeauna este bine să includeți o sursă de grăsime sănătoasă în dieta voastră, atunci când mâncați legume. Fără aceasta, o mulțime de substanțe nutritive benefice se vor pierde.

8. Avocado este încărcat cu antioxidanți puternici care vă pot proteja ochii

Avocadoul nu numai că mărește absorbția antioxidantă din alte alimente, ci și el este bogat în antioxidanți.

Aceasta include carotenoidele luteină și zeaxantină, care sunt extrem de importante pentru sănătatea ochilor (sursă 1, sursă 2).

Studiile arată că acestea sunt corelate cu un risc redus de cataractă și degenerescență maculară, care sunt frecvente la bătrâni (sursă 1, sursă 2).

Prin urmare, consumul de avocado ar trebui să ajute la sănătatea ochilor pe termen lung.

9. Avocadoul poate ajuta la prevenirea cancerului

Există dovezi limitate că avocadoul poate fi benefic în tratamentul și prevenirea cancerului.

Studiile pe eprubete sugerează că poate ajuta la reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei, pentru limfocitele umane (sursă).

Cu toate acestea, rețineți că acest studiu a fost efectuat pe celule izolate și nu demonstrează neapărat ce se poate întâmpla în interiorul corpului uman.

10. Extractul de avocado poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei

Artrita este o problemă destul de comună. Există multe tipuri pentru această afecțiune, care sunt adesea probleme cronice pe care oamenii le au pentru tot restul vieții.

Studii multiple sugerează că extractele de ulei de avocado și soia – numite insaponificabile de avocado și soia – pot reduce osteoartrita (sursă 1, sursă 2).

Rămâne de văzut dacă avocadoul în sine are acest efect.

11. Consumul de avocado vă poate ajuta să slăbiți

Există unele dovezi că avocadoul este un aliment excelent pentru pierderea în greutate.

Într-un studiu, oamenii care au mâncat avocado la o masă s-au simțit cu 23% mai mulțumiți și au avut dorința de a mânca cu 28% mai scăzută în următoarele 5 ore, comparativ cu persoanele care nu au consumat acest fruct (sursă).

Dacă acest lucru este valabil pe termen lung, atunci includerea avocadoului în dieta dvs. vă poate ajuta să consumați, în mod natural, mai puține calorii și vă poate ajuta să respectați obiceiurile alimentare sănătoase.

Avocadoul are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și foarte scăzut de carbohidrați, două atribute care ar trebui să contribuie la pierderea în greutate, cel puțin în contextul unei diete sănătoase.

12. Avocadoul este delicios și ușor de încorporat în dieta ta

Avocado nu numai că este sănătos, ci este, de asemenea, extrem de delicios și se pliază perfect pentru multe tipuri de mâncare.

Îl puteți adăuga la salate și diverse rețete, sau pur și simplu să îl consumați crud.

Are o textură cremoasă și grasă, amestecăndu-se bine cu alte ingrediente.

Un exemplu bun este guacamoleul, care este probabil cea mai faimoasă utilizare pentru avocado.

Durează adesea ceva timp până când un avocado se coace și ar trebui să se simtă ușor moale când este copt.

Substanțele nutritive din avocado se pot oxida și pot să devină maronii la scurt timp după ce îl deschideți, dar puteți încetini acest proces cu niște suc de lămâie.

Rețeta noastră de guacamole:

Concluzia

Avocadoul este un aliment excelent, încărcat cu substanțe nutritive, multe lipsind din dieta modernă.

Este extrem de bun pentru pierderea în greutate, contribuie la sănătatea inimii și, nu în ultimul rând, are un gust incredibil.

Radu

Celiac, bucătar din pasiune și creatorul Rețetelor Fără Gluten.